A fi hiperactiv si in permanenta alerta nu numai ca ne face nervosi in timpul zilei: ne poate afecta si odihna. Si, oricat de mult credem ca o avem sub control si ca putem face totul, aceasta activare permanenta genereaza un tipar de stres sustinut. Si ce se intampla cand suntem stresati? Secretam mai mult cortizol decat ne cere organismul si la momentele cel putin potrivite. Dar este cortizolul responsabil pentru ca ne trezim devreme dimineata sau suntem noi si comportamentul nostru non-stop?
„A da vina pe cortizol pentru ca dormi prost nu este corect”, explica Jana Fernandez, consultant si comunicator specializat in bunastare si odihna. „Cortizolul este un hormon esential pentru a putea trai si pentru ca multe procese din corpul nostru sa functioneze, metabolice, productia de energie… Daca nu exista o patologie din cauza careia exista niveluri inadecvate de cortizol in sange, suntem cu adevarat de vina.”
Intelegerea acesteia implica apropierea de mecanismele somnului si, pentru a face acest lucru, de functionarea sistemului nostru nervos autonom. Intr-un mod foarte sumar, putem spune ca este un sistem de adaptare la mediu, cu doua ramuri care functioneaza in mod complementar si niciodata in acelasi timp:
- Ramura simpatica : activata in situatii de alerta
- Ramura parasimpatica : se activeaza in situatii de calm si relaxare.
Care este una dintre reactiile fiziologice la activarea ramului simpatic? Intr-adevar, secretia hormonului cortizol.
Mereu in alerta
Corpul nostru este conceput sa activeze acest mod de alerta ocazional in timpul zilei pentru a face fata unei amenintari, dar nu permanent. Totusi, explica Jana Fernandez, „modul de viata actual invita la orice, in afara de calm: alergam peste tot, nu avem niciun minut de odihna, nu permitem creierului sa se deconecteze pentru ca suntem mereu agatati de un ecran… Asta implica un nivel permanent ridicat de cortizol in sange pe tot parcursul zilei .”
Inainte sa spunem ca ramura parasimpatica este cea care se activeaza atunci cand este timpul sa ma odihnesc si sa dorm, „dar daca am niveluri mari de cortizol in sange care corespund unei stari de activare, va fi foarte greu sa adorm. si ai un vis.” reparator. Adica, daca exista niveluri ridicate de cortizol in sange, corpul nostru nu va produce hormonul prin excelenta pentru inducerea somnului, melatonina.”
Prin urmare, cortizolul, desi necesar vietii pentru ca are functii importante (un varf de cortizol dimineata este ceea ce ne permite sa ne trezim si sa ne trezim, de exemplu), atunci cand este prezent cronic si la niveluri ridicate in sange, acesta este daunator somnului si sanatatii.
Care este ritmul nostru?
Secretia de cortizol urmeaza un ritm circadian diurn :
- Daca nu exista patologii si in conditii normale, cea mai mare productie de cortizol are loc in a doua jumatate a noptii cu un varf in primele ore ale diminetii (intre 5 si 7 dimineata), ceea ce determina o crestere puternica a cortizolului in intervalul 20-30. minute dupa trezire.
- Cortizolul scade apoi progresiv in timpul zilei pentru a avea cele mai scazute varfuri in prima parte a noptii (8:00 p.m.-2:00 a.m.).
„De aceea, daca avem niveluri mari de cortizol in sange pe tot parcursul zilei, pentru o perioada prelungita sau chiar in orele inainte de a merge la culcare, este foarte probabil sa nu putem dormi bine. Daca in timpul noptii exista varfuri de cortizol, trebuie sa studiem de ce apare acest dezechilibru hormonal”, explica expertul.
Cum sa prevenim ca cortizolul sa ne dauneze odihnei
Ca sfat final, Jana Fernandez ne spune ca: „Cel mai bun mod de a avea niveluri optime de cortizol si de a respecta ritmul fiziologic, este sa nu provoci acea stare de alerta permanenta ”. Acestea sunt cheile pentru a face asta.
- Planificati ziua cat mai mult posibil pentru a fi clar ce avem de facut si pentru a evita astfel acele urgente care ne modifica complet agenda.
- Faceti lucrurile in modul cu o singura sarcina. Cand incercam sa facem mai multe lucruri in acelasi timp, ceva ce este imposibil din punct de vedere fizic, ceea ce facem este sa cream o situatie de stres inutil, care obliga creierul sa sara cu atentie de la un lucru la altul permanent cu cheltuiala de energie pe care aceasta o presupune. .
- Permiteti-ne momente din timpul zilei sa ne odihnim. Nu ai nevoie de o ora, doar de pauze de cinci minute, sa cobori niste scari, sa te ridici de la masa, sa te misti si, daca este posibil, sa te expui la soare. Acest lucru va ajuta la reglarea nivelului de cortizol.
- Incercati sa faceti cele mai active activitati fizice si cognitive la inceputul zilei , sau cel putin cat de departe puteti, de la culcare. Aceste activitati care necesita intensitate provoaca o stare de vigilenta in cel mai bun sens, dar duc si la o crestere a cortizolului din sange.
- Faceti din somn o prioritate in viata dvs. Printre multiplele functii ale somnului se numara si reglarea hormonala. „Va reamintesc ca cortizolul este un hormon cu un ciclu diurn foarte clar. „Cu cat programele noastre de somn sunt mai regulate, vom avea un somn de calitate mai ridicat, mai odihnitor, care va promova echilibrul hormonal”.
