6 exercitii pentru a avea picioare tonifiate

A avea picioare tonifiate si frumoase nu trebuie sa fie un vis imposibil de realizat. Exercitarea acestora nu numai ca va va imbunatati aspectul, dar va va intari si muschii pentru a imbunatati performanta fizica si pentru a preveni deteriorarea viitoare a oaselor si articulatiilor.

In prezent, exista multe alternative pentru a elimina scuza de a nu avea timp de antrenament. De exemplu, poti crea rutine simple de exercitii care, fara a fi nevoie sa le faci ore lungi, dau rezultate bune. Va propunem sa cunoasteti cateva dintre ele.

Exercitii alternative pentru a obtine picioare tonifiate

Desi exista sute de produse topice cu efect de tonifiere, pana acum nimic nu s-a dovedit a fi la fel de eficient ca activitatea fizica zilnica. Acest lucru se datoreaza faptului ca, asa cum se spune intr-o publicatie a Manualului Merck, intarirea muschilor este unul dintre principalele beneficii ale exercitiilor fizice.

Tinand cont de faptul ca multe femei incearca sa combata celulita, sa slabeasca si sa arate picioare spectaculoase, mai jos va vom impartasi sase exercitii pentru a avea picioare tonifiate fara a pleca de acasa.

1. Genuflexiuni

Exercitiul numarul unu al tuturor antrenamentelor pentru picioare si fesieri este ghemuit. Aceasta miscare va ajuta la lucrul picioarelor si va intareste si tonifica muschii fesieri.

Pe langa aceste consecinte pozitive pentru partea inferioara a corpului, o publicatie de la Harvard Health Publishing subliniaza si faptul ca genuflexiunile ajuta la exercitarea zonei centrale. Acest lucru se datoreaza stabilitatii pe care o ofera muschii de baza atunci cand executati fiecare repetitie.

In acest caz, va sugeram sa le faceti cu o pereche de gantere pentru a le creste intensitatea si a obtine rezultate mai bune.

• Stand cu spatele drept, tine o gantera in fiecare mana in fata coapselor.
• Desfaceti picioarele la latimea umerilor si coborati-va corpul indoind genunchii.
• Reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea pana cand obtineti aproximativ 15 sau 20 de repetari.
• Incercati sa faceti pana la trei seturi pe sesiune.

In ceea ce priveste restul dintre fiecare serie, acesta ar trebui sa dureze de la unul la trei minute, in functie de starea fizica a persoanei. Aceasta recomandare poate fi aplicata atat pentru genuflexiuni, cat si pentru urmatoarele lucrari pe care le descriem.

2. Fante pentru picioare tonifiate

Pasul reprezinta o miscare care sporeste efectele exercitiului anterior, deoarece serveste la cresterea elasticitatii si fermitatii cvadricepsului si fesierii. Este ceva mai solicitant, asa ca va trebui sa ai rabdare cand abia incepi sa-l implementezi.

Potrivit articolului Harvard Health citat mai sus, aceasta munca necesita si efortul abdominal. Tehnica detaliata in aceasta sursa este urmatoarea:

• In picioare, asezati picioarele departate la latimea umerilor, tinand cate o gantere in fiecare mana in lateral.
• Faceti un pas inainte si indoiti genunchii pentru a va cobori cu grija, fara a va misca picioarele. Genunchiul piciorului din fata trebuie flectat la 90 de grade, precum si cel al piciorului din spate, care nu trebuie sa atinga solul.
• Dupa ce tineti una sau doua secunde in acea pozitie, reveniti la pozitia initiala si faceti aceeasi miscare alternativ cu fiecare picior.
• Faceti 3 seturi de 15 repetari.

3. Ridicarea calcaiului

Dupa cum indica si numele, aceasta miscare consta in ridicarea calcaiului prin plasarea picioarelor in varful picioarelor. Este o lucrare care se foloseste pentru intarirea gambelor si este inclusa in multe rutine pentru a avea picioare tonifiate si puternice.

• Stai cu spatele drept si tine o gantere pe partile laterale cu fiecare mana.
• Ridica-ti calcaiele de pe sol, astfel incat presiunea sa fie pe degetele de la picioare.
• Dupa ce tineti pozitia timp de cateva secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea.

4. Bicicleta

Exercitiul clasic cu bicicleta este una dintre cele mai traditionale modalitati de a obtine picioare frumoase si dure. Indiferent daca este facut acasa, in sala sau in deplasare, beneficiile sale pentru coapse si muschii picioarelor in general sunt remarcabile.

La fel, un alt avantaj al ciclismului are de-a face cu imbunatatirea pe care o produce in functionarea sistemului cardiovascular. Potrivit unui studiu publicat de jurnalul American Family Physician, acest exercitiu ajuta la prevenirea patologiilor de acest tip daca este combinat cu o alimentatie sanatoasa.

5. Extensii de picioare

Aceasta miscare este destul de simpla si o poti face stand pe scaun, chiar si in timpul unei pauze la birou. Desi nu este la fel de solicitant si eficient ca precedentele, poate fi folosit pentru a combate sedentarismul si a reda flexibilitatea muschilor si articulatiilor.

• Stai cu spatele drept si ridica-ti picioarele.
• Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde, odihniti-va si repetati de aproximativ 10 ori.
• Puteti face miscarea cu un picior, sau cu ambele in acelasi timp.

6. Trepte

Pasii sunt folositori pentru intarirea si tonifierea gambelor, coapselor si feselor prin diverse exercitii. Desi acest element este de obicei folosit in mod specific in sala de sport, il puteti inlocui si acasa cu o banca sau scari.

• Asezati un picior pe banca si apoi, cu bratele in lateral, transferati greutatea pentru a sta pe treapta.
• Incercati sa faceti acest lucru de 15 pana la 20 de ori cu fiecare picior alternativ.

Tonifiarea picioarelor necesita timp

In concluzie, amintiti-va ca rezultatele acestor si altor exercitii nu sunt imediate si depind foarte mult de cat de des faceti rutina. Facand aceste lucrari de doua pana la patru ori pe saptamana, vei obtine acele picioare tonifiate dupa care tanjesti.

La fel, dieta are foarte mult de-a face cu imbunatatirea compozitiei corporale; Potrivit cercetarilor publicate de BMJ, reducerea consumului de alimente bogate in grasimi ajuta la gestionarea greutatii si produce beneficii notabile pentru sanatate. Si nu uita nici de obiceiurile bune precum odihna si hidratarea!