Printre diversitatea incredibila de produse pe care le ofera Pamantul, este inca posibil sa gasim comori nutritive pentru organism. Am realizat o selectie de alimente sanatoase din intreaga lume, cu criterii inevitabil subiective, pe care fiecare cititor le poate adapta sau completa in functie de preferintele sale.
1. Ulei de masline
Maslinul este arborele culturilor mediteraneene si uleiul sau este una dintre principalele sale contributii la camara celor mai bune alimente de pe planeta.
Numarul de efecte pozitive ale uleiului de masline este impresionant. Scade colesterolul rau , creste colesterolul bun, combate imbatranirea prematura, regleaza hipertensiunea si este anticancerigen …
In ceea ce priveste nutrientii sai, pe langa acizii grasi mononesaturati , cei mai sanatosi pentru inima si sistemul circulator, contine vitamina E antioxidanta din abundenta.
Uleiul de masline de cea mai buna calitate este extravirgin , obtinut prin presiune la temperatura scazuta.
Cel mai bun mod de a profita de proprietatile sale este sa il consumi crud, in salata sau cu paine , de exemplu, dar este si cel mai potrivit tip de ulei pentru prajit.
2. Avocado
Avocado a aparut in zonele subtropicale din America Centrala, unde popoarele precolumbiene au fost pionieri in selectia si cultivarea soiurilor comestibile.
A fost un ingredient de baza in mancarurile aztece si mayase , culturi care il considerau un aliment cu nenumarate proprietati, inclusiv presupusa sa putere afrodisiaca , care a fost un motiv de ingrijorare in randul vechilor misionari din Indii (cuvantul aztec ahuacatl inseamna „ testicul ”). .
Avocado nu arata ca un fruct : nu este dulce, are o proportie semnificativa de acizi grasi (23% din cel mai recomandat tip, mononesaturati precum uleiul de masline) si ofera vitamina E, precum si vitamina C, vitamina B6, provitamina. A si chiar proteine (2%).
3. Algele
Algele marine au fost ingrediente comune in bucatariile orientale , in special in japoneza, din timpuri imemoriale. Cu toate acestea, consumul lor nu a prins inca printre noi, desi sunt culese de cativa ani pe coastele de nord ale peninsulei.
Merita sa le incercati, incepand cu agar-agar, alternativa marina si vegetala la gelatina animala , o fibra solubila care este extrasa din algele din genul Gelidium .
Algele marine clasice imbogatesc orice reteta cu cantitati considerabile de minerale (in special iod, calciu si fier) si multe oligoelemente , precum zinc, siliciu, crom sau cupru.
In plus, algele ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sange si la mentinerea greutatii sub control.
Acizii sai organici precum alginic sau fucanii trag si expulza agentii toxici care s-ar putea acumula in organism.
Algele Kombu se combina bine cu leguminoase si wakame , cu o aroma acceptabila pentru cei care nu sunt obisnuiti cu algele marine, cu orez, legume si supe . Dulse poate fi consumat crud si in supe, iar spaghetele de mare sunt cele mai hranitoare.
4. Ovaz
Ovazul a fost consumat de milenii in nordul Europei.
Abundenta sa in proteine (13,5%), vitamine B si acizi grasi nesaturati il fac demn de un loc important in dieta.
Puterea sa energetica iese in evidenta, este usor de digerat si sta la baza muesliului.
5. Varza fermentata
Varza acra , varza murata sau varza fermentata este un aliment caracteristic Europei Centrale .
Fermentarea adauga virtuti varzei , care este deja un aliment foarte sanatos : are efecte anti-cancer dovedite.
Fermentatia lactica inmulteste numarul de bacterii benefice prezente in intestin, ceea ce la randul sau imbunatateste absorbtia nutrientilor.
O portie de 200 g de varza fermentata acopera mai mult decat doza zilnica de vitamina C pentru un adult , deoarece ofera aproape de patru ori mai mult decat este necesar.
Satisface pe deplin necesarul zilnic de acid folic si doua treimi din cele de vitamina A si este, de asemenea, o sursa notabila de calciu, potasiu, fosfor, fier si vitaminele B1, B2 si B6.
De asemenea, ofera doze substantiale de iod, zinc, cupru si mangan.
Din punct de vedere culinar, se combina bine cu cartofi, ceapa, morcovi, orez, quinoa sau mei.
6. Kiwi
Cunoscute initial sub denumirea de yang-tao , agrisa chinezeasca sau agrisa chinezeasca , semintele de kiwi au ajuns la inceputul secolului pe insula Noua Zeelanda, unde au fost introduse ca o curiozitate botanica.
Ei si-au gasit o noua patrie acolo si au primit numele unei pasari native curioase, fara aripi, de culoare maronie si par paroasa, care este emblema nationala.
In prezent , Noua Zeelanda este cel mai mare producator mondial si kiwi-urile sale ajung la noi, desi exista cultivatori in Galicia, Cantabria si Tara Bascilor.
Cel mai notabil fapt nutritional este cantitatea de vitamina C pe care o contin: un singur kiwi mai mult decat acopera nevoile zilnice.
De asemenea, semnificativa este si abundenta de acid folic (o bucata de 100 de grame asigura 20% din necesarul zilnic), magneziu si vitamina E (10% in ambele cazuri) si fibre (este un laxativ).
In piata exista si kiwi cu pulpa galbena si coaja neteda: kiwi auriu, cu o aroma ceva mai dulce.
Pentru a profita de calitatile sale antioxidante, trebuie consumat natural. In acest fel, puteti aprecia mai bine aroma sa rafinata si puteti obtine intregul continut de vitamine.
7. Maner
Isi are originea in nord-vestul Indiei, desi a gasit pamant fertil in toata Asia de Sud-Est , unde a fost cultivat de mai bine de patru mii de ani si de unde s-a raspandit in toate zonele calde ale planetei.
Daca cineva are dreptul sa se simta regele fructelor tropicale, acesta este mango, atat pentru aroma sa excelenta si textura surprinzatoare , cat si pentru beneficiile sale pentru sanatate.
Este un fruct cu mare putere antioxidanta , deoarece ofera cantitati semnificative din cei mai importanti trei nutrienti anti-radicali liberi, care ajuta la prevenirea bolilor degenerative in general si in special a problemelor cardiace, cancerului si diabetului : 200 g de mango asigura 30% din necesarul zilnic de vitamina A , 100% din necesarul zilnic de vitamina C si 23% din necesarul zilnic de vitamina E.
Pentru a sti daca un mango este copt, trebuie sa il mirosi: daca emana o aroma patrunzatoare si placuta (asemanatoare cu cea a unei piersici), este semn ca este copt.
8. Mei
Meiul este un aliment traditional si de baza in Africa si Asia , printre altele, deoarece creste rapid si rezista bine la temperaturi ridicate si seceta.
Nu este un aliment nou printre noi, deoarece toata Europa l-a consumat in Evul Mediu , inainte sa apara aici cartofii si porumbul american, dar in prezent este vandut mai mult ca hrana pentru pasarile domestice decat ca hrana pentru oameni.
Marele motiv pentru recuperarea meiului ca cereala valoroasa, in afara de calitatile sale culinare, este bogatia sa in fier (o portie de 60 g acopera 46% din nevoile barbatilor si 30% ale femeilor) si magneziu (102 mg la 100 g). ).
In plus, continutul sau de vitamine B (B1, B2 si acid folic) il tripleaza si uneori il dubleaza pe cel al altor cereale.
Este recomandat in cazurile de slabiciune fizica si psihica si este excelent pentru intarirea pielii, parului, unghiilor si dintilor.
Cel mai bine este sa cumparati mei in cantitati mici si sa-l depozitati in recipiente etanse pentru a preveni rancezirea.
9. Bame sau bame
Produse de o planta asemanatoare cu hibiscusul si bumbacul, bamele sunt mici pastai verzi care contin un suc caracteristic mucilaginos si lipicios care poate fi folosit ca un agent de ingrosare a supei.
Se crede ca au aparut langa Nil iar egiptenii au fost primii care le-au cultivat . De acolo planta sa raspandit peste Marea Mediterana pana in Balcani, ajungand in India, unde in prezent este o leguma populara de vara.
De asemenea, a traversat Atlanticul spre America purtat de portughezi. Populatia emigranta a contribuit la faptul ca se afla deja pe pietele noastre.
Succesul sau se datoreaza atat aromei sale extraordinare , cat si proprietatilor sale de promovare a sanatatii.
Se remarca actiunea igienica a mucilagiului sau asupra sistemului digestiv, intrucat ajuta la prevenirea constipatiei si a unei multitudini de tulburari legate de prezenta excesiva a toxinelor in organism.
In plus, reduce colesterolul si promoveaza cresterea florei bacteriene sanatoase.
Bamele furnizeaza cantitati semnificative de minerale precum potasiu, magneziu si calciu, precum si vitaminele A, C, B6 si acid folic, facandu-le benefice pentru rinichi si echilibrul lichidelor , precum si pentru intarirea sistemelor musculare -scheletice, nervoase si imunitare. .
Cele mai bune sunt cele mai mici si sunt de obicei consumate dupa gatire usoara sau prajire , desi pot fi consumate si crude.
Se combina cu rosii, ceapa, porumb sau ardei.
10. Quinoa si amarant
Quinoa a fost hrana de baza si sacra a civilizatiei incas , iar quinoa gasita in magazinele naturiste provine in prezent din Peru. Este o planta foarte rezistenta si nu se folosesc substante chimice pentru a o creste .
Similar cu quinoa este amarantul , cultivat de mayasi, azteci si incasi.
NASA s-a interesat de ambele pseudocereale , cautand alimente care cantaresc putin, ofera multa nutritie si sunt bine digerate, datorita concentratiei de nutrienti si echilibrului compozitiei lor .
Quinoa ofera o cantitate mare de proteine (intre 14 si 16% din greutate) cu proportii de aminoacizi care le fac la fel de utile ca si cele din carne sau soia.
De asemenea, ofera cantitati apreciabile de vitamine C, E si grupa B.
Poate fi gatit ca orezul in combinatie cu ingrediente dulci sau sarate. Faina sa fara gluten , amestecata cu faina de grau, este folosita pentru a face paine, prajituri si prajituri.
Desertul cu quinoa si lapte este delicios.
11. Susan
Susanul, cunoscut si sub numele de susan, a fost una dintre primele plante oleaginoase cultivate de om. In prezent este foarte frecvent utilizat in Est, Africa si chiar America de Sud.
Din punct de vedere nutritional, se remarca prin continutul de calciu si fier : 30 g asigura 25% din necesarul zilnic.
O alta particularitate este abundenta sa de lecitina (depaseste soia), utila pentru reducerea si controlul nivelului de colesterol.
De asemenea, este bogat in proteine si minerale precum fosfor, magneziu, cupru si crom.
Exista aproximativ 14 specii diferite de trei culori diferite: alb, negru si cele mai cunoscute noua, cele maro.
Un mod gustos si practic de a-l consuma este in pate (tahini) , dar pe langa condimentele painii poate fi consumat aproape inlocuind sarea (gomasio).
12. Shiitake
Printre noi inca suna ca un remediu natural japonez exotic care serveste la prevenirea cancerului si la imbunatatirea apararii , dar este de fapt un aliment foarte comun, cultivat si in Spania.
Evurile Lentinus , o ciuperca cu aspect clasic, este cea mai consumata ciuperca comestibila din lume dupa champignon.
Cea mai notabila componenta a sa este lintena , care, sub forma de extract sub forma de pudra, este folosita pentru a intari sistemul imunitar.
In plus, reduce tensiunea arteriala si colesterolul si stimuleaza hormonul de crestere.
Din punct de vedere nutritional, este bogat in proteine, fibre, fier si vitamine (in special B2 si B3 si D).
In bucatarie, shiitake-ul adauga aroma sa intensa supelor, sosurilor si ca o completare a tocanelor de bambus. Se gaseste proaspat, uscat, deshidratat, precum si in capsule ca supliment alimentar.
13. Tempeh
Consumat in Indonezia de secole, tempeh a fost introdus in urma cu cativa ani printre vegetarieni , dar indeplineste conditiile pentru a iesi din acel cerc si a cuceri mesele multor mai multi oameni, in acelasi mod in care a facut laptele, de exemplu, soia.
Este un aliment fermentat din boabe de soia albe care sunt decojite, tocate, gatite si inoculate cu sporul Rhizopus oligosporus .
Are 19% proteine , care sunt, de asemenea, foarte digestive. Pe de alta parte, este cea mai importanta sursa vegetala de vitamina B12.
Se consuma, de exemplu, ca umplutura pentru empanadas si, dupa prajire sau aburire, ca un alt ingredient intr-o pizza.
14. Tofu
Casul de soia este un aliment sanatos, hranitor si versatil.
Se remarca proportia sa de proteine foarte digerabile (11% din greutate) , vitaminele A, E si grupa B si minerale precum fosforul si potasiul.
15. Rosie
Cristofor Columb a adus rosia in Europa in secolul al XV-lea si de atunci aroma si calitatile ei nutritionale au facut din ea un pilon al bucatariei mediteraneene (si in special italiene).
Culoarea sa rosie se datoreaza licopenului , un tip de caroten cu un mare efect antioxidant si protector impotriva cancerului, bolilor de inima si bolilor degenerative in general.
Licopenul se gaseste in rosiile proaspete si in toate produsele facute cu acestea, de la suc la ketchup.
Alti nutrienti din rosii ( vitaminele C si E , quercetina flavonoida si doze mici de beta-caroten ) intaresc actiunea licopenului.
Rosiile, care accelereaza digestia carbohidratilor , sunt remineralizante si confera salatelor o aroma si arome de neegalat.
Cand sunt coapte, dar cu o nota de verdeata , este cel mai bun moment pentru a le consuma.
16. Struguri
Emblema a civilizatiilor mediteraneene care s-au raspandit pe cele cinci continente, pe langa energia sub forma de zaharuri usor asimilabile , strugurii furnizeaza minerale (potasiu, magneziu si fosfor) si vitaminele C si grupa B.
Cele mai interesante proprietati ale sale se datoreaza fitochimicelor sale, cum ar fi antocianinele care ii confera culoare si aroma, taninurile si flavonoidele .
Dintre acestea din urma, resveratrolul este apreciat pentru capacitatea sa de a inhiba cresterea tumorii.
Oricum este benefic : proaspat si intreg, cu toata fibrele; in suc de casa si chiar in vin, care in cantitati moderate nu este daunator, dar benefic pentru sistemul cardiocirculator.
17. Usturoi
Se spune ca Spania miroase a usturoi. Nu exista un compliment mai bun pentru ca acest tubercul este un pasaport pentru longevitate si sanatate .
Compusii sai cu sulf sunt anti-cancerigeni, previn infectiile si promoveaza sanatatea inimii.
18. Turmeric
Este un condiment de baza in India si Asia de Sud-Est , unde este folosit in supe, sosuri, salate, linte, orez, oua, peste si crustacee.
Dar turmericul nu ofera doar o aroma inconfundabila. De asemenea, este un excelent tonic pentru ficat, imbunatateste circulatia, reduce colesterolul si previne infectiile si unele tipuri de cancer.
19. Ardei iute
Este unul dintre ingredientele din bucatariile picante din Mexic si din zonele tropicale .
Substanta care ii confera o aroma arzatoare, stimuleaza salivatia si ajuta la digestia este capsaicina.
Acest compus aduce beneficii mucoasei intestinale , previne infectiile alimentare, imbunatateste circulatia sangelui si descongestioneaza tractul respirator.
20. Ghimbir
In Orient este mult mai mult decat un condiment iute de folosit din cand in cand. Ghimbirul este folosit pentru a da aroma tuturor tipurilor de retete, dulci sau sarate , dar imbunatateste si circulatia, previne ameteala, problemele digestive si raceala.
Acestea sunt efectele ingredientelor sale active, cum ar fi gingerolul, shogaolul si zingeronul. Un aliment-medicament la fel de sanatos ca usturoiul.
21. Miso
Miso este cel mai gustos mod de a consuma soia. Produs al fermentatiei acestor seminte, in Japonia este folosita pentru a face o supa de mic dejun si un consome in care multi vor sa vada secretul longevitatii japonezilor.
Se remarca efectul sau de curatare asupra organismului, precum si digestibilitatea proteinelor din soia supuse fermentatiei.
