Exista o conceptie gresita prin care formarea muschilor se produce doar la sala, prin exercitii si ridicarea greutatilor. Deci, cum sa faci muschi rapid intr-un mod sanatos? Work-out-ul este un aspect esential al dezvoltarii muschiului, totusi nu ar trebui sa fie punctul central. Muschii se dezvolta in principal in afara salii, prin alimentatie / obiceiuri alimentare si regim de somn.
Cum se dezvolta muschiul?
Muschiul se dezvolta prin deteriorarea tesutului in timpul exercitiului fizic si faciliteaza cele mai optime circumstante pentru repararea si cresterea acelorasi tesuturi. Acest lucru inseamna ca nu va trebui doar sa faceti exercitii fizice, dar ar trebui si sa va concentrati pe carbohidrati si pe odihna sau recuperarea adecvata intre antrenamente.
In cazul in care te concentrezi doar sa iti dezvolti muschii si nu sa pierzi in greutate, concentrandu-te pe o dieta bogata in carbohidrati in jurul zilelor de antrenament va da rezultate excelente. Da, cu siguranta puteti pierde grasime si sa va dezvoltati muschii in urma unei diete cu continut scazut de carbohidrati, dar veti face progrese mai rapide daca urmati in schimb o dieta bogata in carbohidrati. Acum nu luati acest lucru ca pe un green-light pentru a va umple burta cu paste, paine si tot felul de alimente grele cu carbohidrati.
Sa examinam Glicogenul – un polizaharid multibransat de glucoza care serveste ca forma de stocare a energiei la om. Glicogenul muscular este o forma de carbohidrati care este stocata in muschii si ficatul tau. Glicogenul este sursa principala de combustibil in timpul exercitiului, iar nivelurile scazute de glicogen iti scad capacitatea de a capata forta si muschi. Cel mai bun mod de a mentine niveluri ridicate de glicogen muscular este sa ai o dieta bogata in carbohidrati, cu aproximativ 1 – 3 grame de carbohidrati pentru fiecare kilogram de greutate.
Timpul de ingestie al unui supliment de carbohidrati pe un exercitiu de depozitare a glicogenului muscular a fost examinat intr-un studiu efectuat cu doisprezece biciclisti barbati care s-au exercitat continuu timp de 70 min pe un ergometru ciclic la 68% VO2max, intrerupt cu sase intervale de 2 minute la 88% VO2max, in doua ocazii separate. Rezultatele sugereaza ca intarzierea ingestiei unui supliment de carbohidrati dupa exercitiu va duce la o rata redusa de depozitare a glicogenului muscular.
Cum iti dezvolti rapid muschii?
Daca vrei sa iti dezvolti muschii cat mai rapid, in siguranta si in mod eficient, atunci trebuie sa ai un nivel ridicat de glicogen muscular. Iata cateva abordari eficiente:
Cresterea muschilor si nivelurile glicogenului
Motorul principal al cresterii muscularitatii este supraincarcarea progresiva a tensiunii, ceea ce implica expunerea muschilor la niveluri din ce in ce mai mari de tensiune in timp.
Cand mentineti nivelul ridicat de glicogen, veti capata forta mai repede, ceea ce inseamna ca va si dezvoltati mai rapid muschii. Avand un nivel mai ridicat de glicogen muscular te va ajuta mai mult decat sa-ti dezvolti mai rapid muschiul. Mentinerea nivelului ridicat de glicogen muscular imbunatateste, de asemenea, semnalele genetice post-antrenament referitoare la cresterea si reparatia musculara.
Recuperare musculara si niveluri de glicogen
Nu numai ca nivelurile mai mari de glicogen din muschi cresc forta mai rapid, dar vor si imbunatati, de asemenea, recuperarea dintre antrenamente. Dimpotriva, nivelurile scazute ale glicogenului muscular sunt asociate cu suprasolicitarea si chiar cu dietele cu continut scazut de carbohidrati, care epuizeaza glicogenul muscular. Nivelurile scazute de glicogen cresc de asemenea cortizolul si reduc nivelul de testosteron la sportivi, ceea ce este o componenta cheie necesara.
Cei din dietele cu continut scazut de carbohidrati au, de asemenea, un nivel redus de insulina. Insulina, pe langa faptul ca ajuta la depozitarea nutrientilor, are si proprietati anti-catabolice puternice. Practic insulina scade ritmul in care proteinele musculare sunt defalcate, ceea ce la randul sau creeaza un mediu mai favorabil cresterii si dezvoltarii musculare.
