Avem nevoie de 7 pana la 9 ore de somn pe noapte pentru a ne desfasura activitatile zilnice in mod optim. Nu este un secret pentru nimeni ca somnul este esential pentru recuperarea fizica si mentala. Dar noptile noastre sunt adesea influentate de programul nostru scolar sau profesional. Potrivit unui studiu, oamenii dorm in medie 7 ore si 13 minute pe noapte. Adica cu 1h30 mai putin decat acum 50 de ani. Pe termen scurt si lung, aceasta privare de somn poate avea efecte daunatoare asupra functionarii corpului si a creierului.
Prezentare generala a principalelor consecinte ale lipsei de somn.
Principalele cauze ale lipsei de somn
Foarte des, noptile noastre se succed, dar nu sunt la fel. Cel mai frecvent, lipsa somnului provine din insomnie ocazionala, cum ar fi atunci cand petreci o noapte nedorita sau dificila. Este greu sa adormi si exista mai multe treziri nocturne. Insomnia cronica apare in mod repetat si, conform Inserm, afecteaza 15% pana la 20% din populatie. Obisnuita printre lucratorii de noapte sau lucratorii cu ore impare, aceasta perturbare a ceasului biologic are si o influenta asupra somnului. A merge la culcare si a te trezi nu se intampla niciodata in acelasi timp. Astfel, ritmul circadian care ne permite sa traim dupa alternanta zi/noapte nu mai este respectat.
O alta tulburare de somn poate perturba o odihna buna de noapte: apneea in somn. Apare atunci cand persoana isi tine respiratia fara sa-si dea seama, in timp ce doarme. Ca sa nu mai vorbim ca poate fi periculoasa, aceasta tulburare induce micro-treziri care pateaza calitatea somnului si provoaca oboseala si somnolenta in timpul zilei.
Lipsa somnului favorizeaza cresterea in greutate
Cand dormim, creierul lucreaza din greu pentru a restabili echilibrul hormonal. Lipsa somnului duce la o supraproductie de grelina (hormonul foamei) si la o scadere a leptinei (hormonul de satietate). Cu exceptia orelor de masa, acesti doi hormoni sunt de obicei pe picior de egalitate. Totusi, daca iti lipseste somnul, senzatia de foame este prezenta in mod constant, din cauza excesului de grelina. De asemenea, centrii de recompensa ai creierului tind sa se activeze, atragandu-te catre alimente grase, dulci sau sarate, cum ar fi mancarea nedorita. In plus, lipsa somnului influenteaza activitatea metabolica prin reducerea consumului de energie. O dieta de proasta calitate, cuplata cu o activitate fizica redusa, poate duce, prin urmare, la cresterea in greutate si la cresterea IMC.
Lipsa somnului creste riscul de boli cardiovasculare
Consecintele lipsei cronice de somn sunt resimtite si asupra activitatii cardiace. In cele din urma, somnul insuficient sau de proasta calitate contribuie la o supraproductie de hormoni. Acestea favorizeaza cresterea tensiunii arteriale si a colesterolului rau (LDL). Ele perturba metabolismul glucozei, ceea ce poate duce la diabet de tip 2 si chiar la obezitate. Toate acestea sunt comorbiditati care, din nou conform Inserm, contribuie la cresterea riscului de infarct, accident vascular cerebral sau boli coronariene.
Lipsa somnului scade sistemul imunitar
Dintre celulele imunitare, multe functioneaza in functie de ritmul circadian zi/noapte. Cu toate acestea, daca somnul este intrerupt, aceste celule nu isi pot juca pe deplin rolul in organism. Asistam apoi la o modificare a numarului si calitatii globulelor albe care lupta in mod normal cu infectiile si virusurile. De asemenea, afecteaza limfocitele, celulele responsabile cu producerea de anticorpi. Atunci cand sunteti lipsit de somn, este mai probabil sa va imbolnaviti.
Lipsa somnului afecteaza functiile psihologice
In timpul somnului, creierul efectueaza eliminarea toxinelor din tesutul creierului. Atunci cand aceste toxine nu sunt eliminate in mod corespunzator, functiile psihologice precum coordonarea si concentrarea sunt compromise. In timpul zilei, poate provoca, de asemenea, o vigilenta redusa si somnolenta in timpul conducerii, ceea ce creste probabilitatea de a provoca un accident rutier. Mai mult, un studiu american a descoperit ca noptile de mai putin de 5 ore cresc riscul de dementa la varstnici. In faza de somn cu unde lente are loc consolidarea invatarii, in special la copii. Cu toate acestea, lipsa somnului afecteaza capacitatea de a memora si inregistra informatiile primite in timpul zilei.
Hormonii de a te simti bine, serotonina si endorfinele sunt, de asemenea, secretati de amigdala in timpul noptii. Daca nu dormi suficient, hormonii stresului adrenalina si cortizolul preiau controlul. Aceasta are ca efect favorizarea aparitiei emotiilor negative, ducand la anxietate sau chiar tulburari depresive.
Lipsa somnului afecteaza activitatea musculara
Cand dormi, este o oportunitate ca fibrele tale musculare sa se relaxeze. Este, de asemenea, momentul ca ei sa-si regenereze tesuturile pentru a se pregati pentru ziua care urmeaza. Creierul secreta apoi hormoni de crestere care permit reinnoirea sau dezvoltarea masei musculare. Pentru sportivi, somnul de calitate este deci o prioritate pentru a asigura antrenamentul.
Sa stiti ca reinnoirea celulara are loc si in tesuturile pielii. Dormitul prost poate fi, asadar, cauza aparitiei cearcanelor, a acneei sau a unui ten care devine tern.
Sfaturile noastre pentru a dormi bine
- Durata optima a somnului unei nopti este intre 7 si 9 ore.
- Du-te la culcare si trezeste-te la ore stabilite in fiecare zi.
- Creati o rutina inainte de culcare: dus, bautura calda, relaxare etc.
- Evitati stimulentele inainte de culcare: alcool, cofeina, ecrane etc.
- Mananca o cina usoara si nu prea grasa pentru a nu cere prea mult din partea sistemului tau digestiv.
- Daca intampinati ocazional dificultati de a adormi, puteti lua suplimente alimentare pe baza de melatonina. Daca problemele tale de somn devin cronice, consultati-va medicul.
