Vitaminele sunt substante organice, fara valoare energetica proprie, care sunt necesare organismului si pe care oamenii nu le poate sintetiza, sau pe care le produc in cantitati insuficiente (vitaminele K, D si B3). Prin urmare, acestea trebuie sa fie furnizate in intregime sau partial de dieta.
Cate vitamine sunt?
Exista oficial 13 vitamine care sunt clasificate in general in functie de solubilitatea lor in grasimi sau in apa:
- 9 vitamine solubile in apa – cele 8 vitamine din grupul B si vitamina C;
- 4 vitamine liposolubile (A, D, E, K).
La aceasta lista, am putea adauga colina, al carei caracter de nutrient esential a fost recunoscut in 1998 de Food and Nutrition Board din Statele Unite. Intr-adevar, sintetizam colina, dar nu intotdeauna suficient si trebuie sa o gasim apoi in alimente (oua, organe, germeni de grau, soia, varza etc.).
Cele 13 vitamine: numele lor, nevoi, la ce sunt folosite?
Valorile indicate reprezinta referintele nutritionale pentru populatie (RNP) stabilite de autoritatile sanitare franceze (ANSES) pentru adultii sanatosi. RNP (fostul „aport nutritional recomandat”) este aportul care acopera teoretic nevoile aproape intregii populatii luate in considerare (97,5% in majoritatea cazurilor). Sunt incluse si valorile recomandate de LaNutrition.fr pe baza citirii literaturii stiintifice, care pot diferi de valorile retinute de autoritatile sanitare. Daca va ganditi sa luati suplimente, cereti sfatul unui profesionist din domeniul sanatatii.
Vitamina A (retinol, carotenoizi)
ANSES: Barbati: 750 μg echivalent de activitate retinol/zi (EAR/zi) – Femei: 650 EAR/zi
LaNutrition: Barbati: 900 μg echivalent de activitate a retinolului/zi (EAR/zi) – Femei: 700 EAR/zi
Care este rolul lui?
Vitamina A este importanta pentru calitatea vederii si a imunitatii.
Unde sa-l gasesc?
Vitamina A poate fi obtinuta direct sub forma de retinol prin consumul de alimente de origine animala (unt, oua, lapte, branza, organe) sau sub forma de provitamina A, care se obtine din plante si care este o transformam in vitamina A. conform nevoilor noastre.Forma principala de provitamina A este beta-carotenul (morcov, legume cu frunze de culoare verde inchis, legume crucifere, mazare etc.).
Cercetatorii cred ca, in mod ideal, vitamina A ar trebui sa fie obtinuta in principal din plante.
Suplimente
Dietele care sunt propuse in The Best Way to Eat si The Best Way to Eat Pe baza de plante acopera necesarul zilnic de vitamina A, atat din surse animale, cat si din plante. Prin urmare, nu este necesar daca urmati aceasta dieta sa luati suplimente de vitamina A, cel putin in doze mari.
Precautii
In primul trimestru de sarcina, femeile ar trebui sa evite ficatul de cod si ficatul de porc si sa nu consume alti ficat mai mult de o data pe saptamana.
In orice caz, nu este recomandat sa luati suplimente care furnizeaza mai mult de 1.000 EAR de retinol (3.330 UI) in fiecare zi, in special in timpul sarcinii.
Pentru a afla totul despre vitamina A, consultati monografia noastra completa
Vitamine B1 (thiamine)
ANSES: Barbati si femei: 0,1 mg per MJ de energie consumata
LaNutrition: Barbati: 2,4 mg/zi – Femei: 2,2 mg/zi
Care este rolul lui?
Tiamina joaca un rol major in producerea de energie si transmiterea impulsurilor nervoase.
Sub forma de supliment, ar putea ajuta la sustinerea starii de spirit si a memoriei, la combaterea intoxicatiei cu plumb, la imbunatatirea prognosticului SIDA, a insuficientei cardiace si la prevenirea anumitor complicatii ale diabetului.
Unde sa-l gasesc?
Principalele surse sunt: carnea, carnea de pasare, pestele, legumele, fulgii de ovaz, orezul brun, painea integrala, drojdia de bere.
Suplimente
O dieta bogata in cereale rafinate si zaharuri (care nu este recomandata pe acest site) poate duce la o deficienta de vitamina B1. Suplimentele s-ar putea dovedi, asadar, utile persoanelor care consuma aceste alimente in exces, dar si persoanelor care consuma cantitati mari de ceai, cafea, persoanelor in varsta, persoanelor cu insuficienta cardiaca si diabetici. Alcoolismul provoaca deficit de B1.
Precautii
Nu se cunosc efecte secundare nocive pentru vitamina B1 administrata pe cale orala.
Nu se recomanda administrarea de doze mari de tiamina in cazuri de cancer, in afara supravegherii medicale.
Pentru a afla totul despre vitamina B1, consultati monografia noastra completa
Vitamina B2 (riboflavina)
ANSES: barbati si femei: 1,6 mg/zi
LaNutrition: Barbati: 1,6 mg/zi – Femei: 1,5 mg/zi
Care este rolul lui?
Vitamina B2 este o vitamina esentiala pentru producerea de energie. De asemenea, joaca un rol indirect ca antioxidant.
Sub forma de supliment, poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea migrenei, prevenirea anemiei, prevenirea cataractei.
Unde sa-l gasesc?
Principalele surse sunt organele, drojdia, ouale, produsele lactate si pestele.
Suplimente
Un supliment de vitamina B2 poate fi util femeilor insarcinate si care alapteaza, persoanelor care urmeaza o dieta de slabire, vegetarienilor stricti, varstnicilor, diabeticilor, persoanelor cu insuficienta renala, fumatorilor, sportivilor.
Precautii
Vitamina B2 este sigura.
Cu toate acestea, unele studii sugereaza ca o deficienta de vitamina B2 poate incetini cresterea celulelor canceroase. Din acest motiv, sfatuim persoanele care sufera de cancer sa ia doar doze mari de riboflavina sub supraveghere medicala.
Pentru a afla totul despre vitamina B2, consultati monografia noastra completa
Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)
ANSES: barbati si femei: 1,6 mg EN per MJ (echivalent niacina per megajoule de energie consumata)
LaNutrition: Barbati: 16 mg/zi – Femei: 14 mg/zi
Care este rolul lui?
Vitamina B3 ne ajuta sa furnizam energie. Ajuta la producerea de hormoni si mesageri chimici in creier.
Administrat ca supliment sub forma sa de acid nicotinic, scade colesterolul si trigliceridele.
Unde sa-l gasesc?
In drojdie, ficat, carne si peste, oua.
Suplimente
Un supliment de vitamina B3 poate fi util femeilor insarcinate si care alapteaza, persoanelor care sufera de colesterol si trigliceride mari, diabetici, persoanelor care sufera de boli intestinale si varstnici.
Precautii
Nu este recomandat sa luati suplimente de vitamina B3 in doze mari:
- Acid nicotinic: in afara supravegherii medicale, nu depasiti 500 mg/zi, in special sub forma de depozit (risc de crestere a enzimelor hepatice);
- Nicotinamida: nu depasiti 1.000 mg/zi fara supraveghere medicala.
Pentru a afla totul despre vitamina B3, consultati monografia noastra completa
Vitamine B5 (acide pantothenique)
ANSES: Barbati: 6 mg/zi – Femei: 5 mg/zi
LaNutrition: Barbati: 6 mg/zi – Femei: 5 mg/zi
Care este rolul lui?
Vitamina B5 este implicata in producerea de energie, raspunsul la stres, sinteza hemoglobinei si transmiterea impulsurilor nervoase.
Sub forma de supliment, reduce colesterolul si trigliceridele atunci cand acestea sunt mari.
Unde sa-l gasesc?
Printre cele mai bogate alimente se numara drojdia, organele, ciupercile, carnea, pestele, ouale, lintea, produsele lactate, laptisorul de matca.
Suplimente
Femeile insarcinate si care alapteaza, persoanele supuse stresului cronic, diabeticii, persoanele cu risc cardiovascular ar putea beneficia de un supliment de vitamina B5.
Precautii
Aceasta vitamina este sigura, chiar si in doze mari.
Pentru a afla totul despre vitamina B5, consultati monografia noastra completa
Vitamine B6 (pyridoxine)
ANSES: Barbati: 1,7 mg/zi – Femei: 1,6 mg/zi
LaNutrition: Barbati: 2 mg/zi – Femei: 1,7 mg/zi
Care este rolul lui?
Vitamina B6 este implicata in producerea de energie, sinteza proteinelor, mesagerii chimici ai creierului si hemoglobina. Ajuta organismul sa lupte impotriva produselor toxice, virusilor si bacteriilor prin sinteza taurinei, fixeaza magneziul si joaca un rol in raspunsul la stres, sustine imunitatea si recicleaza homocisteina, o substanta toxica atunci cand se acumuleaza in artere si creier.
Sub forma de supliment, previne greata de sarcina si tulburarile menstruale. Ar putea ameliora sindromul de tunel carpian si ar putea juca un rol in tratamentul autismului.
Unde sa-l gasesc?
Printre alimentele cele mai bogate in B6: ficat, drojdie, germeni de grau, linte, conopida, banane, carne si peste.
Suplimente
Femeile insarcinate si care alapteaza si persoanele aflate sub stres cronic pot beneficia de suplimente cu piridoxina.
Precautii
Va sfatuim sa nu consumati in mod regulat mai mult de 10 mg/zi decat daca este recomandat de un medic.
Pentru a afla totul despre vitamina B6, consultati monografia noastra completa
Vitamina B8 (biotina)
ANSES: Barbati: 40 µg/zi – Femei: 40 µg/zi
LaNutrition: Barbati: 50 µg/zi – Femei: 50 µg/zi
Care este rolul lui?
Vitamina B8 este folosita pentru producerea de energie si sinteza grasimilor si glucozei.
Sub forma de supliment, ar preveni malformatiile fetale si ar imbunatati calitatea unghiilor.
Unde sa-l gasesc?
Biotina se gaseste in special in ficat, galbenus de ou, soia, linte, fasole, porumb, nuci.
Suplimente
Femeile insarcinate si care alapteaza, persoanele care consuma mult alcool ar putea beneficia de un supliment de biotina.
Precautii
Nu exista niciun risc in consumul excesiv de biotina, dar suplimentarea poate distorsiona rezultatele testelor de sange. Nu luati suplimente care contin biotina inainte de un test de sange.
Pentru a afla totul despre vitamina B8, consultati monografia noastra completa
Vitamina B9 (folati)
ANSES: Barbati: 330 µg/zi – Femei: 330 µg/zi
LaNutrition: Barbati: 400 µg/zi – Femei: 400 µg/zi
Pentru ce se foloseste vitamina B9?
Vitamina B9 ajuta la satisfacerea cerintelor de proteine, la sintetizarea mesagerilor chimici din creier si a acizilor nucleici pentru ADN si ARN. Permite reciclarea unei substante toxice, homocisteina, care se poate acumula in creier si artere. Ajuta la prevenirea cancerului.
Sub forma de supliment, previne malformatiile fetale, combate depresia si ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer, tulburari cognitive legate de varsta si Alzheimer.
Unde sa-l gasesc?
Folatii sunt prezenti in principal in frunzele plantelor. Se gaseste in legumele verzi, seminte precum porumb si naut, ficat etc. Nu trebuie sa confundam acidul folic (forma naturala) si acidul folic (forma sintetica), asa cum se face prea des.
Suplimente
Suplimentele cu vitamina B9 sunt recomandate femeilor aflate la varsta fertila, persoanelor deprimate, varstnicilor, fumatorilor si persoanelor care sufera de tulburari digestive cronice.
Precautii
Nu recomandam sa luati suplimente de acid folic (forma sintetica) in doze mai mari de 400 de micrograme pe zi pentru perioade lungi de timp.
Pentru a afla totul despre vitamina B9, consultati monografia noastra completa
Vitamine B12 (cobalamines)
ANSES: Barbati: 4 µg/zi – Femei: 4 µg/zi
LaNutrition: Barbati: 2,4 µg/zi – Femei: 2,4 µg/zi
Care este rolul lui?
Vitamina B12 este necesara pentru celulele rosii din sange si celulele nervoase. Este implicat in sinteza ADN-ului care sustine codul genetic al celulelor.
Sub forma de supliment, vindeca anemia pernicioasa si, administrata sub forma de injectie, ar putea corecta anumite stari de oboseala cronica. Potrivit unor studii, ar putea preveni malformatiile fetale, ar putea reduce riscurile de tulburari cognitive legate de varsta, depresie si dementa. In sfarsit, corectarea deficientelor de vitamina B12 prin suplimente ar putea reduce riscul aparitiei anumitor tipuri de cancer.
Unde sa-l gasesc?
Vitamina B12 se gaseste in principal in alimente de origine animala: organe, carne de vita, miel, crustacee, peste gras, oua, branza.
Suplimente
Suplimentele cu vitamina B12 sunt necesare vegetarienilor stricti; ar putea fi recomandate femeilor insarcinate si care alapteaza, persoanelor care sufera de malabsorbtie (boala celiaca, pancreatita), persoanelor care iau medicamente pentru stomac si esofag (antihistaminice, inhibitori ai pompei de protoni), persoanelor cu HIV, persoanelor peste 50 de ani. Dupa 70 de ani, dozele foarte mari (mai mult de 600 µg/zi pe cale orala) par a fi necesare atunci cand se evidentiaza o deficienta.
Precautii
Vitamina B12 pare sigura, chiar si la doze mari.
Pentru a afla totul despre vitamina B12, consultati monografia noastra completa
Vitamina C (acid ascorbic)
ANSES: Barbati: 110 mg/zi – Femei: 110 mg/zi
Nutritie: barbati: 400 pana la 500 mg/zi – femei: 400 mg/zi
Care este rolul lui?
Este un antioxidant care ne protejeaza organismul de daunele de oxigen (si de radicalii liberi), direct si indirect prin regenerarea unui alt antioxidant, vitamina E. Intareste pielea, tesuturile si oasele prin stimularea sintezei de colagen. Sustine activitatea creierului ajutandu-l sa produca mai multi mesageri chimici, inclusiv norepinefrina. Promoveaza absorbtia fierului, dar ajuta la eliminarea metalelor toxice precum plumbul. Este implicat in sinteza carnitinei, care ajuta la arderea grasimilor pentru a furniza energie. Joaca un rol in metabolismul colesterolului si in sinteza acizilor biliari.
Sub forma de supliment, pare sa reduca riscurile de boli cardiovasculare si cerebrovasculare, anumite tipuri de cancer si cataracte.
Administrarea vitaminei C prin perfuzie ca tratament pentru cancer face obiectul unor studii promitatoare.
In prevenirea racelilor, vitamina C pare cu adevarat eficienta doar la sportivi. Pe de alta parte, odata ce boala s-a instalat, poate reduce simptomele, in special la copii.
Unde sa-l gasesc?
In fructe si legume, in special: kiwi, citrice, legume crucifere, ardei, capsuni, coacaze negre.
Suplimente
Suplimentele cu vitamina C ar putea fi utile femeilor insarcinate si care alapteaza, fumatorilor, pasionatilor de sport intensiv, varstnicilor, persoanelor care sufera de boli respiratorii si vasculare, diabeticilor, persoanelor stresate si suprasolicitate.
Precautii
Suplimentele de vitamina C in doze mai mari de 2 g/zi ar putea, conform anumitor studii, sa favorizeze pietrele la rinichi pe baza de oxalat la anumite persoane predispuse.
Pentru a afla totul despre vitamina C, consultati monografia noastra
Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol)
ANSES: Barbati: 15 µg/zi – Femei: 15 µg/zi
Nutritie: Barbati: 1.000 UI/zi – Femei: 1.000 UI/zi
Care este rolul vitaminei D?
Vitamina D joaca un rol important in organismul nostru: intervine in reglarea metabolismului calciului, ajuta oasele sa ramana puternice si rigide. Moduleaza sistemul imunitar: mai multe studii sugereaza ca ar putea preveni bolile autoimune precum scleroza multipla si diabetul de tip 1 (diabetul din copilarie). Regleaza tensiunea arteriala. Are puteri anti-cancer si antiinflamatorii.
Sub forma de suplimente, previne sau trateaza rahitismul, ar putea preveni fracturile de osteoporoza, osteomalacia. Scade tensiunea arteriala. Lipsesc dovezi ca ar putea preveni cancerul si bolile cardiovasculare.
Unde sa-l gasesc?
In peste gras precum somon, macrou, hering, conserve de sardine, in ficat de cod.
Expunandu-te la zile insorite timp de 10 pana la 20 de minute pe zi la soare in jurul pranzului (pieptul gol, fata protejata), suficient pentru a obtine o culoare usor roz pe piele (nu arsura solara).
Suplimente
Suplimentele cu vitamina D3 (nu D2) pot fi recomandate copiilor si adultilor in sezonul rece (octombrie pana in martie, in emisfera nordica). In zilele insorite, ar trebui sa te expui frecvent la soare, dar pentru scurt timp, in costum de baie, cu fata protejata. Suplimentele trebuie luate in timpul sarcinii si alaptarii (sub supravegherea medicului). Nou-nascutii ar trebui sa primeasca astfel de suplimente si suplimentarea continuata pana in sezonul rece, cand copilul este mai mare.
Precautii
Dozele mai mari de 10.000 UI/zi nu trebuie consumate pe perioade lungi.
Pentru a afla totul despre vitamina D, consultati monografia noastra completa
Vitamina E (tocoferoli, tocotrienoli)
ANSES: Barbati: 10 mg/zi – Femei: 9 mg/zi
LaNutrition: Barbati: 15 mg/zi – Femei: 15 mg/zi
Care este rolul lui?
Termenul de vitamina E se aplica la doua familii de compusi, tocoferoli (alfa, beta, gamma, delta) si tocotrienoli (alfa, beta, gamma, delta). Prin urmare, exista 8 forme de vitamina E.
Vitamina E este un antioxidant. Protejeaza substantele grase ale organismului (membranele celulare, colesterolul etc.) de oxidare. De asemenea, are proprietati antiinflamatorii.
Sub forma de supliment, creste imunitatea persoanelor in varsta. Ar putea juca un rol in prevenirea bolilor cardiovasculare si a accidentului vascular cerebral, desi rezultatele studiului sunt contradictorii. De asemenea, ar putea reduce riscul de cancer de prostata (si aici rezultatele sunt contradictorii), si cel al cataractei.
Unde sa-l gasesc?
Tocoferolii sunt prezenti in uleiurile virgine de masline si rapita (recomandat pe acest site), migdale, alune, arahide, spanac, avocado.
Tocotrienoli in special in uleiul de palmier.
Suplimente
Suplimentele ar putea fi recomandate persoanelor in varsta, fumatorilor, persoanelor care sufera de inflamatii cronice, boli autoimune si sportivilor care practica activitate intensiva.
Precautii
Nu recomandam sa luati doze regulate mai mari de 1.000 mg/zi.
Vitamina K (filochinona, menachinona)
ANSES: Barbati: 79 µg/zi – Femei: 79 µg/zi
LaNutrition: Barbati: 1 µg/kg greutate corporala/zi – Femei: 1 µg/kg greutate corporala/zi
Care este rolul lui?
Vitamina K este implicata in coagulare, mineralizarea oaselor si cresterea celulelor. Are proprietati antiinflamatorii si poate juca un rol in sanatatea cardiovasculara.
Administrat sub forma de suplimente, ar putea preveni fracturile osoase. Lucrarile sugereaza ca s-ar putea opune calcificarii vaselor.
Unde sa-l gasesc?
Exista doua familii principale de vitamina K naturala: filochinona sau fitonadiona (K1) si menachinone (K2). Primul se gaseste in legumele cu frunze verzi, varza murata si legumele crucifere, patrunjel, spanac, salata verde; al doilea, care reprezinta 10% din aport, este sintetizat de bacterii din tractul digestiv. De asemenea, se gaseste in organe, carne si produse fermentate precum branza si natto.
Vitamina K3 sau menadiona este o forma sintetica.
Suplimente
Suplimentele de vitamina K pot fi recomandate persoanelor cu risc de sangerare, persoanelor care sufera de malabsorbtie intestinala, varstnicilor si persoanelor care sufera de osteoporoza.
Precautii
Vitaminele K1 si K2 sunt non-toxice.
Vitamina K3 interfereaza cu arsenalul de aparare antioxidanta al celulelor; administrarea lui poate determina oxidarea membranelor celulare.
