Rutina de antrenament la sala pentru intarirea si tonifierea muschilor

Obtinerea unui corp ideal nu este usor, dar este posibil si aduce mari beneficii pentru sanatate. Va prezentam o rutina de antrenament saptamanal la sala care va va ajuta sa va intariti si sa va tonifieti muschii in timp ce va modelati silueta.

Cand incepeti o rutina in sala, puteti fi motivat sa atingeti diferite obiective, cum ar fi imbunatatirea sanatatii si aratati mai bine. Obtinerea unui corp suplu si tonifiat este una dintre cele mai mari dorinte ale multor femei si barbati care sunt inclinati catre exercitii fizice. Continuati sa cititi pentru a afla despre o rutina de exercitii de facut in sala, ideala pentru intarirea si tonifierea muschilor.

Trebuie remarcat faptul ca silueta pe care vrei sa o vezi cand te uiti in oglinda nu este imposibil de realizat. Cu toate acestea, ar trebui sa retineti ca nu este un plan saptamanal sau lunar, ci o schimbare in stilul tau de viata.

O rutina buna de exercitii fizice, o dieta adecvata si perseverenta necesara pentru a o mentine sunt esentiale. Pe langa faptul ca arati bine, te vei simti mai bine sa-ti desfasori activitatile zilnice.

Reducerea grasimilor este cheia tonifierii

Rutina de exercitii prezentata aici va permite sa va tonifiati muschii si sa cresteti masa musculara.

Tonifierea muschilor este importanta pentru a obtine corpul dorit. Este ca sunt bine marcate sau definite; adica ca tonusul muscular este crescut. Cu toate acestea, inainte de a va putea tonifica, trebuie sa reduceti grasimea.

Trebuie sa lucrezi atat pentru a-ti creste muschii, cat si pentru a elimina un procent de grasime corporala, asa ca va fi necesar sa desfasori un program de antrenament adecvat, insotit de o dieta bogata in calorii.

Munca este aceeasi pentru femei si barbati, desi rutinele pot fi diferite pentru fiecare in functie de caracteristicile lor. De exemplu, o persoana supraponderala ar trebui sa inceapa cu o baza de exercitii pentru a obtine arderea grasimilor. Daca esti intr-o forma buna, poti incepe sa lucrezi la intarirea muschilor. Antrenamentul cu greutati este important in toate cazurile.

Descoperiti o rutina de sala pentru intarirea si tonifierea muschilor

Pentru a construi muschi, trebuie sa obtineti ceea ce se numeste in mod obisnuit hipertrofie musculara. Cresterea masei musculare este esentiala pentru atingerea obiectivelor. Daca este necesar, mai intai va trebui sa reduceti un procent de grasime din organism. Iata o rutina pentru incepatori pe care o poti face saptamanal la sala pentru a-ti intari si tonifica muschii:

Ziua 1: Picioare si fese

  • Genuflexiuni cu mreana: 3 seturi a cate 10 repetari.
  • Deadlift cu gantere: 3 seturi de 15 repetari.
  • Fanda cu gantere: 4 seturi a cate 10 repetari.
  • Curl picioarelor asezate : 3 seturi de 10 repetari.
  • Abductia soldului cu scripete: 4 seturi a cate 10 repetari.
  • Plimbare pe banda de alergare: 10 minute.
  • Intinderea.

Ziua 2: Piept, umeri si gambe

  • Incline Barbell Press : 3 seturi de 10 repetari
  • Pas cu bara: 4 serii de 10 repetari.
  • Presa militara: 3 seturi a cate 10 repetari.
  • Extensii in presa: 4 serii de 15 repetari.
  • Bench Press: 3 seturi de 10 repetari.
  • Ridicari laterale cu gantere: 3 seturi de 10 repetari
  • Intinderea.

Ziua 3: Spate si abdomen

  • Scandura abdominala: 3 serii de 30 de secunde.
  • Rand de masini asezate: 3 seturi de 12 repetari.
  • Iron Superman: 3 seturi de 30 de secunde.
  • Barbell pulldown: 3 seturi de 12 repetari.
  • Barbell Row: 3 seturi de 15 repetari.
  • Crunchuri oblice inclinate: 3 seturi de 12 repetari
  • Intinderea.

Ziua 4: Femural si fesier

  • Deadlift cu bara: 3 seturi de 15 repetari.
  • Impingerea soldului : 3 serii de 12 repetari.
  • Deadlift romanesc: 3 seturi de 12 repetari.
  • Curl picior culcat : 3 seturi de 15 repetari.
  • Squat bulgaresc: 3 seturi a cate 12 repetari.
  • Intinderea.

Ziua 5: Quads si brate

  • Genuflexiuni: 3 seturi a cate 15 repetari.
  • Adductori masini: 3 serii de 12 repetari.
  • Extensie picior de masina: 3 seturi de 15 repetari.
  • Extensii scripete triceps: 4 seturi de 12 repetari.
  • Presa pentru umeri cu gantere : 4 seturi de 12 repetari.
  • Antebratul bancii (cu bara sau gantere): 4 seturi a cate 12 repetari.
  • Intinderea.

Consultati-va cu un antrenor profesionist

Sa ai indrumarea unui antrenor este vital pentru a evita ranile si pentru a-ti imbunatati masa musculara.

Cand incepeti in sala, este esential sa va consultati cu un antrenor profesionist. Stabilirea obiectivelor si gasirea exercitiilor, tehnicii si sarcinilor potrivite este foarte importanta pentru a va intari muschii si pentru a evita accidentarile.

De asemenea, un antrenor te va indruma sa treci prin etape si sa cresti progresiv sarcinile, precum si cand este timpul sa schimbi rutina. In general, cu rutina propusa, se estimeaza ca vei obtine rezultatele in aproximativ 8 sau 12 saptamani. Atunci poate fi mai bine sa schimbati exercitiile sau sa le organizati diferit.

Pe langa cautarea unui ghid de antrenament, este indicat sa consultati un medic inainte de a incepe activitatea. In salile de sport este obligatoriu sa prezinti o adeverinta care sa stabileasca ca esti in masura sa faci fata exercitiilor, dar daca nimeni nu o cere, este esential sa o faci oricum si sa eviti sa-ti asumi riscuri. Daca suferiti de oricare dintre urmatoarele boli sau simptome, ar trebui sa verificati ce fel de activitati puteti desfasura:

  • Boli de inima.
  • Diabet.
  • Artrita.
  • Tensiune arteriala crescuta.
  • Durere in piept sau in alte parti ale corpului.
  • Ameteli sau lesin atunci cand faci activitate fizica.

Pe de alta parte, este necesar sa completezi exercitiul cu un plan alimentar variat in functie de nevoile tale. O dieta bogata in proteine ​​si carbohidrati este cheia, precum si reducerea consumului de carne rosie, zaharuri si junk food. Pentru a realiza un plan adecvat, este o idee buna sa faceti o vizita la nutritionist.

Cel mai greu lucru in a incepe in sala este sa te hotarasti si sa mergi acolo pentru prima data. Este posibil ca dupa prima zi sa simti ceva durere – pentru a o evita sau a reduce, ideala este o buna intindere a muschilor dupa zi -, dar te vei simti mai bine rapid.

Mentinerea consistentei in primele zile este esentiala si, ulterior, nu numai ca va fi mai usor, ba chiar vei avea nevoie sa faci miscare. Corpul tau va cere activitate!

Amintiti-va ca acesta nu este doar un plan pentru cateva saptamani. Efectuarea unui antrenament pentru intarirea si tonifierea muschilor merge mana in mana cu inceputul unui stil de viata sanatos. Trebuie sa includeti o alimentatie adecvata, odihna buna si, bineinteles, activitatea fizica necesara pentru a va imbunatati sanatatea si pentru a obtine fizicul la care visati. Inveseleste-te!