Pana acum stim cu totii ca ar trebui sa consumam cinci portii de fructe si legume zilnic daca vrem sa fim sanatosi. Nu degeaba, este una dintre recomandarile nutritionale asupra carora se insista cel mai mult specialistii si diferitele organizatii precum Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS), care recomanda consumul a peste 400 de grame de fructe si legume pe zi pentru a imbunatati starea generala de sanatate si a reduce riscul . a anumitor boli netransmisibile.
Cand vine vorba de respectarea acestor recomandari, piata ne usureaza, intrucat ofera o gama larga de fructe proaspete, care ne extind si paleta de arome si texturi, dar si fructe deshidratate sau uscate, care pentru multi consumatori trec neobservate. , in timp ce altii considera ca acestea sunt optiuni bogate in calorii si nesanatoase. Acestea din urma sunt cele care au fost supuse unui proces de deshidratare , prin care se extrage 80% din apa, si unui proces de uscare ulterior. Desi se poate aplica la toate fructele, cele mai frecvente sunt smochinele, curmalele, strugurii, prunele, piersicii sau merele.
Fructe deshidratate vs. congelate
La fel, aceasta tehnica este mai veche decat istoria, deoarece civilizatiile mesopotamiane si egiptene au aplicat-o pentru a prelungi durata de viata a fructelor sau pentru a le intensifica aroma. Deci procesul a fost artizanal si natural, deoarece nu adaugau aditivi sau conservanti, motiv pentru care se presupunea ca sunt cei mai sanatosi. Astazi procesul se mentine, desi au fost incluse uscatoare industriale, dar numai pentru fructele care accepta acest procedeu, precum stafidele sau piersicii. Altele, precum ciresele, capsunile, afinele sau fructele de padure, au caracteristici care ingreuneaza aplicarea acestei tehnici, astfel incat inainte de uscare se adauga zahar sau derivate. In acest caz, se numesc fructe confiate sau confiate si au un profil nutritional mai putin sanatos. Prin urmare, calitatea finala a acestui soi de fructe depinde de tipul de procedeu aplicat, asa ca trebuie sa citim cu atentie eticheta.
Aceiasi nutrienti ca si fructele proaspete
Cu siguranta exista mai multi consumatori care se intreaba daca fructele uscate ofera aceleasi beneficii nutritionale ca si optiunile proaspete. Potrivit International Nut and Dried Fruit Foundation (INC), da. Aceasta organizatie explica ca „continutul de nutrienti al fructelor uscate traditionale ramane similar cu fructele proaspete echivalente, desi mai concentrate. Cu toate acestea, „toate fructele uscate au o cantitate mai mare de calorii decat cele originale cu apa, deoarece in procesul de deshidratare isi pierd din lichide, dar isi mentin componentele, in special carbohidratii simpli „Prin urmare, sunt surse bune de mai multi micronutrienti”. Sa vedem care.
- Sunt bogate in vitamine B, in special tiamina , care ajuta organismul sa transforme alimentele in energie; si acid folic , esential pentru formarea ADN-ului si diviziunea celulara a organismului, prevenind defectele congenitale (de aceea este important consumul acestuia in timpul sarcinii). Si vitamina K , care este implicata in formarea oaselor si tesuturilor si promoveaza coagularea sangelui. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina C este mai mica decat in cazul fructelor proaspete, deoarece o parte din respectiva vitamina este distrusa in timpul procesului.
- La fel, ele contin minerale importante pentru sanatatea oaselor precum calciul sau magneziul, cele mai abundente fiind prunele . Acest lucru este demonstrat de un studiu, publicat in Biblioteca Nationala a Statelor Unite, care concluzioneaza „ca prunele uscate sau prunele (Prunus domestica L.) sunt cel mai eficient fruct pentru prevenirea si inversarea pierderii osoase. Datele indica faptul ca prunele uscate nu protejeaza doar impotriva pierderii osoase, dar si o inverseaza in continuare. Contin si fier , esential pentru prevenirea bolilor precum anemia, si potasiu , esential pentru sanatatea muschilor si buna functionare a rinichilor si inimii.
Fructele uscate sunt generoase in fibre, au putere satioasa si ofera o doza buna de vitamine.
- Dupa cum am mentionat, acestea ofera un continut ridicat de energie – 100 de grame furnizeaza intre 250 kcal si 300 kcal – asa ca nu trebuie sa va confundati cu consumul lor.
- Sunt cele mai generoase in fibre, care, dupa cum se stie, constituie un aliat de nepretuit pentru functia intestinala si pierderea in greutate, avand putere de satiere. In plus, „reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare, respiratorii si a cancerului” si este legat „de reglarea nivelului de glucoza si colesterol din sange, dupa cum a subliniat Fundatia Spaniola a Inimii.
- Potrivit International Nut and Dried Fruit Foundation, “au un indice glicemic scazut pana la moderat, ceea ce le face o optiune excelenta pentru diabetici. S-a dovedit chiar ca imbunatatesc controlul glicemiei si pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2”.
- Cu toate acestea, cele mai interesante componente ale acestor fructe, in special cele cu o culoare inchisa precum strugurii, sunt substantele bioactive , in special antocianinele , catechinele sau acizii fenolici, care ajuta la prevenirea daunelor cauzate de radicalii liberi si a aparitiei bolilor cardiovasculare sau cancerului.
Cum sa le incluzi in dieta?
Deoarece au practic aceeasi valoare nutritiva ca si fructele proaspete, sa le facem loc in alimentatia noastra este o idee foarte buna. De obicei, acestea tind sa fie consumate ca o gustare intre mese, ceea ce ajuta si la refacerea energiei. Cu toate acestea, le putem folosi si ca indulcitor , reducand astfel consumul de zahar rafinat nesanatos, si ca ingredient in salate, tocane sau caserole, carora le dau o nota dulceata interesanta. Desi cei mai buni tovarasi de joaca sunt preparatele dulci : prajituri, biscuiti, briose, inghetata…
Pana acum stim cu totii ca ar trebui sa consumam cinci portii de fructe si legume zilnic daca vrem sa fim sanatosi. Nu degeaba, este una dintre recomandarile nutritionale asupra carora se insista cel mai mult specialistii si diferitele organizatii precum Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS), care recomanda consumul a peste 400 de grame de fructe si legume pe zi pentru a imbunatati starea generala de sanatate si a reduce riscul . a anumitor boli netransmisibile.
