Inceperea zilei cu un mic dejun adecvat este esentiala pentru mentinerea unui stil de viata sanatos, deoarece aceasta contributie energetica ne permite sa incepem ziua cu vitalitate. Potrivit nutritionistului Irene Lezcano de la Nutrienda.com , un mic dejun complet ar trebui sa contribuie cu un procent care variaza intre 20 si 25% din necesarul zilnic de energie.
Totusi, din pacate, doar doi din zece spanioli respecta aceasta recomandare si se bucura de un mic dejun complet care indeplineste aceste standarde. Acest lucru subliniaza importanta cresterii gradului de constientizare cu privire la relevanta acestei prime mese a zilei si impactul acesteia asupra sanatatii noastre generale. Alegerile alimentare bune, precum cele mentionate in liniile directoare de mai sus, pot face diferenta in bunastarea noastra pe termen lung.
Pentru a va ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase, va reamintim ce grupe de alimente ar trebui sa evitati la micul dejun. Mai jos, va explicam care sunt recomandate.
Mancare prajita
Stim ca isi doresc mult. Si e in regula daca le iei din cand in cand in vacanta. Dar nu pot deveni un mic dejun obisnuit. „In prima masa a zilei, este indicat sa evitati alimentele scufundate in ulei fierbinte, incarcate cu grasimi saturate care, conform studiilor medicale, sunt asociate cu un risc crescut de a suferi de afectiuni cardiovasculare. Aceste alimente, care cresc nivelul a asa-numitului „colesterol LDL” (cunoscut sub denumirea de „colesterol rau”), le lipsesc nutrientii esentiali, iar ingerarea lor poate duce la o senzatie de greutate care dureaza pe tot parcursul diminetii”, isi aminteste dieticianul-nutritionist Irene Lezcano de la Nutrienda.com
Ca optiuni mai sanatoase, este recomandat sa luati in considerare consumul de oua fierte sau omleta, precum si alte alternative precum tofu la gratar sau avocado pe paine prajita.
Zaharuri rafinate
Pentru o vreme, au parut cele mai sanatoase alimente pentru micul dejun. De altfel, in filme si televiziune continuam sa vedem scene cu familii cu copii care opteaza pentru acest mic dejun. Dar trebuie evitat cu orice pret.
„Aceste tipuri de produse, prin furnizarea de energie rapida, declanseaza si o scadere brusca a nivelului de glucoza din sange, ceea ce ar putea duce la o dorinta mai mare de a consuma zahar pe parcursul zilei. In plus, aportul excesiv de zaharuri rafinate a fost legat de o crestere risc de obezitate, diabet de tip 2 si boli cardiovasculare”, subliniaza el.
Ca alternative mai sanatoase, este indicat sa optezi pentru cereale integrale fara adaos de zahar, precum ovazul sau musli, indulcindu-le cu fructe proaspete sau un praf de miere. O alta optiune ar putea fi iaurtul natural neindulcit, la care se pot adauga fructe sau nuci pentru a-i spori aroma.
Bauturi zaharoase
Consumul de bauturi dulci, cum ar fi bauturile racoritoare sau sucuri industriale, ar trebui controlat la micul dejun, deoarece aceste bauturi se caracterizeaza prin faptul ca contin concentratii mari de zaharuri adaugate, fara a oferi nutrienti esentiali.
Ca alternativa, se recomanda sa optezi pentru apa, infuzii fara zahar sau sucuri naturale proaspat stoarse. O alta posibilitate este sa te bucuri de smoothie-uri de casa facute din fructe si legume, bogate in vitamine, minerale si fibre.
Produse industriale de patiserie
Produsele industriale de patiserie, cum ar fi cornurile, briosele si chiflele, sunt in general bogate in grasimi saturate, zaharuri rafinate si calorii goale, ceea ce produce satietate temporara si poate declansa cresterea in greutate.
In locul acestor optiuni, este mult mai sanatos sa alegi paine prajita din grau integral cu avocado sau unt de nuci, clatite de casa din fulgi de ovaz sau shake-uri proteice cu ingrediente sanatoase, cum ar fi laptele nelactate si fructele.
Carnati procesati
Ne pot salva de necazuri. Dar nu pot deveni un mic dejun obisnuit.
Carnatii procesati, precum slanina, sunca sau carnatii, se remarca prin continutul ridicat de grasimi saturate si sodiu. „Consumul sau excesiv in prima masa a zilei a fost legat de un risc crescut de afectiuni cardiace, hipertensiune arteriala si alte probleme de sanatate”.
Ca inlocuitori mai sanatosi, se recomanda sa luati in considerare sursele de proteine precum ouale, iaurtul, pestele sau nucile. Ouale, in special, sunt o alegere excelenta, deoarece sunt o sursa de proteine de inalta calitate si contin nutrienti precum vitamina D.
Exagerati cu cafea
Putin este adecvat. Exagerarea poate avea consecinte. „Desi cafeaua este o bautura consumata pe scara larga pentru a incepe ziua, ingestia excesiva poate avea efecte negative asupra sanatatii. In doze mari sau la persoanele sensibile la cofeina s-a observat o crestere a nivelului de stres, precum si probleme de somn, nervozitate si disconfort gastro-intestinal2 , avertizeaza Lezcano
Se recomanda maxim 3 sau 4 cesti de cafea pe zi, atata timp cat cofeina este tolerata adecvat. In caz contrar, pot fi luate in considerare alternative precum perfuziile.
Ce putem manca la micul dejun?
Pentru un mic dejun sanatos, Nutritienda.com recomanda incorporarea a cel putin trei alimente din urmatoarele grupe . Fructele, bogate in vitamine si minerale, ofera energie si favorizeaza hidratarea si digestia datorita continutului lor de apa si fibre. Cerealele integrale, cum ar fi ovazul, hrisca si quinoa, furnizeaza carbohidrati complecsi care elibereaza treptat energie. Ouale sunt o sursa versatila de proteine si nutrienti esentiali. Produsele lactate, cum ar fi iaurtul si branza de vaci, ofera proteine si calciu pentru sanatatea si satietatea oaselor. Nucile si semintele, cum ar fi migdalele, nucile, chia si inul, ofera grasimi sanatoase, proteine si fibre, adaugand aroma si textura. Painea integrala, de preferat painii albe, ofera energie sustinuta datorita continutului de fibre si nutrienti, alegand intotdeauna optiuni de calitate fara adaos de zaharuri sau grasimi saturate.
