Pierderea in greutate ar trebui sa fie un proces treptat, astfel incat sanatatea noastra generala sa nu aiba de suferit si apoi sa nu fim nevoiti sa ne confruntam cu temutul efect de rebound. Ori de cate ori vrem sa slabim, ceea ce ar trebui sa facem este sa ne punem pe mana unui nutritionist care sa ne ghideze si sa ne ajute sa obtinem rezultatele de care avem nevoie (nu intotdeauna ceea ce ne dorim).
A face schimbari semnificative in dieta pe care o mancam si a urma o rutina de exercitii fizice este cheia pentru a pierde in greutate, dar si pentru a te simti mai bine. Este adevarat ca orice dieta de slabit presupune sa consumam mai putine calorii decat are nevoie corpul nostru si sunt momente in care foamea poate aparea si ne face sa aruncam ce am facut in restul zilei. Avand in vedere acest lucru, cel mai important lucru este sa adopti o abordare alimentara sanatoasa si echilibrata pentru a-ti atinge obiectivele de slabire fara sa-ti fie foame sau, mai presus de toate, sa-ti puna sanatatea in pericol.
Trucuri pentru a pierde in greutate fara foame
– Mananca incet si controleaza portiile. Trebuie sa fim constienti ca, daca vrem sa slabim, trebuie sa mancam mai putin decat am mancat inainte de a tine o dieta. Prin urmare, este necesar sa controlam portiile pe care le consumam. In plus, nu trebuie sa elimini alimentele preferate (cu exceptia cazului in care sunt pre-gatite sau produse cu multa grasime sau zahar), dar ar trebui sa fii constient de portii. Mancati portii mai mici, acordati-va timp sa mancati si evitati sa mancati in exces.
– Importanta alimentelor bogate in fibre . Alimentele bogate in fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele si cerealele integrale, va vor ajuta sa va simtiti mai satul pentru mai mult timp , reducand senzatia de foame. De exemplu, la micul dejun poti lua fulgi de ovaz integral cu o bautura vegetala si vei simti ca esti multumit pana la ora pranzului.
– Gustari usoare. Acelasi lucru este valabil si pentru gustari, fiti intotdeauna sanatosi si nu folositi produse de masina. Incearca sa mananci toate mesele pe care iti recomanda nutritionistul si nu sari peste pranz, de exemplu, pentru ca altfel vei ajunge la ora mesei flamand si cu siguranta vei manca mai mult decat este necesar daca vrei sa slabesti. Este bine sa aveti un program regulat de masa pentru a evita sa ramaneti perioade lungi fara a manca. Acest lucru va ajuta sa va mentineti metabolismul activ si va impiedica sa simtiti foame intensa.
– Bea suficienta apa . Cand vorbim despre apa potabila, este apa pe care ar trebui sa o bei, nu ceaiuri din plante sau cafea. Uneori setea este confundata cu foamea. Consumul de apa inainte de masa va poate ajuta sa va simtiti mai plini si sa consumati mai putine alimente.
– Mananca proteine slabe. Proteinele slabe, cum ar fi puiul, curcanul, pestele si tofu, va pot ajuta sa va simtiti plini si sa mentineti masa musculara, reducand in acelasi timp grasimea corporala.
– Alegeti alimente cu indice glicemic scazut. Aceste tipuri de alimente elibereaza energie mai treptat, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului stabil de zahar din sange si reduce senzatia de foame.
– Evitati alimentele bogate in calorii goale. Limitati alimentele procesate, bogate in zaharuri adaugate si grasimi trans. Aceste alimente tind sa fie sarace in nutrienti si nu va satura mult timp.
– Faceti exercitii regulate . Exercitiile fizice sunt o parte importanta a pierderii in greutate. Nu numai ca arde calorii, dar va poate ajuta si sa va controlati apetitul si sa va cresteti metabolismul.
-Este esential sa dormi bine. Lipsa somnului poate declansa foamea si pofta. Urmariti-va sa dormiti sapte pana la noua ore pe noapte pentru a va ajuta sa va reglati apetitul. Pentru a dormi, nu manca o cina mare si mananca-o cu cel putin doua ore inainte de culcare.
– Atentie la stres. Pentru a pierde in greutate este esential sa nu te stresezi. Stresul cronic poate duce la supraalimentare. Gasiti modalitati de a gestiona stresul, cum ar fi meditatia, yoga sau vorbirea cu un terapeut pentru a va ajuta si intr-o perioada dificila, cum ar fi atunci cand tinem o dieta.
Nu fi obsedat de cantar
Cand vrem sa slabim, avem tendinta de a ne cantari foarte des , lucru care poate fi daunator deoarece este posibil sa nu vedem rezultatele asteptate si sa fim frustrati. Trebuie sa stii ca daca iti combini dieta cu exercitiile fizice, poti pierde grasime si volum fara a pierde kilograme. „Grasimea nu este singurul lucru care alcatuieste corpul, asa ca, daca pierzi un kilogram de grasime si castigi un kilogram de muschi , de exemplu, ai mentine aceeasi greutate, dar compozitia si volumul corpului tau ar fi diferite.” explica Sara Alvarez, de Reto48. Obiectivele unei diete sau a unui plan de antrenament nu ar trebui niciodata masurate in kilograme.
In plus, in functie de momentul din zi in care te cantaresti, pot exista diferente de pana la doua kilograme. Dupa cum subliniaza Alvarez, „ trebuie sa tinem cont de apa, de ce am mancat sau am baut , daca am mers la baie… greutatea este influentata de prea multi factori care nu sunt doar grasimi, asa ca este important sa nu ne indepartam. cantarul sau devin obsedat.de greutate.”
Dupa cum insista expertul, „greutatea nu ar trebui sa fie niciodata un marker de referinta pentru a evalua daca o dieta sau un plan de antrenament functioneaza sau nu, deoarece ne poate insela si chiar poate arata rezultate fals bune”. Mai mult, el adauga „ in dietele foarte restrictive ceea ce se pierde cel mai mult este apa si, in consecinta, masa musculara, iar acesta este opusul a ceea ce ar trebui cautat, intrucat, daca greutatea pierduta este apa si muschi, este „Se va recuperati-va foarte repede si va exista un efect notabil de rebound.”
Dupa cum explica el, „greutatea indicata pe o cantar conventional nu descompune starea compozitiei corporale si, prin urmare, nu este o valoare de referinta. Singurele care ofera date fiabile sunt scalele de bioimpedanta . Acestea sunt profesioniste si ofera rezultate pe care numai specialistii le pot interpreta bine.” Cand un nutritionist se concentreaza doar pe kilogramele totale, fugiti de el.
„Daca urmezi o dieta pentru a slabi si nu te antrenezi , probabil vei pierde masa musculara si acest lucru este daunator sanatatii tale. Pe de alta parte, daca doar te antrenezi si continui sa mananci ca de obicei, nu vei pierde in acelasi mod”, avertizeaza antrenorul nutritional.
