Daca ai avut o noapte nedorita si ai nevoie sa lucrezi sau sa fii activ, poti alege sa mananci alimente care te tin treaz. Va spunem care sunt.
Nimic nu e mai bun pentru a odihni mintea decat somnul. Cu toate acestea, rutina ta te obliga sa te trezesti foarte devreme, chiar si atunci cand vrei sa continui sa dormi. Primul lucru la care te gandesti este una sau mai multe cani de cafea, fara sa stii ca poti consuma unele alimente care te tin treaz pe tot parcursul zilei.
Aceste produse sunt sanatoase, energice, ofera nutrienti si componente care imbunatatesc concentrarea. In schimb, conform Clinicii Mayo, aportul de cofeina ar trebui limitat, deoarece nivelurile ridicate ar putea afecta sanatatea. Aceasta organizatie recomanda nu mai mult de patru cani de cafea sau doua bauturi energizante pe zi.
Alimentele care te tin treaz ofera componentele necesare implicate in starea de veghe. Te-ar interesa sa stii care sunt acestea? Va spunem noi.
De ce este important sa ramanem activi in viata noastra de zi cu zi?
Cand muncim sau studiem mult timp fara a putea sa tragem un pui de somn, creierul oboseste si isi pierde concentrarea. Asadar, ziua devine o provocare care ne poate afecta performanta.
Pe de alta parte, este dovedit ca persoanele care isi activeaza creierul si starea fizica au o calitate mai buna a vietii, relationeaza mai bine, au mai multa initiativa si sunt mai independente. Sanatatea mintala este la fel de importanta ca si sanatatea fizica.
Psihiatru Rodriguez-Solano explica ca exista dovezi despre anumite alimente ale caror componente cresc concentrarea, combate stresul, imbunatatesc procesele cognitive si te tin treaz. Acum va aratam 10 dintre ele.
Alimente care te tin treaz
Revizuiti-va dieta si includeti urmatoarele alimente care va tin treaz fara a fi nevoie sa ingerati cat mai multa cofeina. Astfel poti depasi descurajarea dupa-amiezii.
1. Fulgi de ovaz
Faina de ovaz este o cereala cu beneficii recunoscute pentru sanatate. Nutritionistul Marilu Terrones explica ca principalul motiv pentru a-l considera un aliment functional este din cauza nivelului ridicat de fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul.
Prezenta acestei fibre determina indicele glicemic (IG) al fulgii de ovaz, adica cat de repede creste nivelul zaharului din sange. Fundatia Spaniola pentru Nutritie explica ca totul va depinde de forma sa de consum. De exemplu, ovazul rulat are un IG de 53, care este considerat scazut. Dar pentru fulgii de ovaz instant valoarea este de 75.
O cana de fulgi de ovaz la micul dejun ajuta organismul sa mentina un nivel adecvat de zahar din sange pe tot parcursul zilei. In acest fel, obtineti energia de care aveti nevoie pentru a ramane activ si pentru a imbunatati performanta.
Fulgii de ovaz sunt un aliment cu multiple beneficii pentru sanatate. Stiati ca va ajuta sa ramaneti concentrat?
2. Banane
Fundatia Spaniola pentru Nutritie descrie patlagina, banana sau cambur ca fiind un fruct bogat in carbohidrati si energie. Cand se coace, amidonul este transformat in zaharuri simple absorbite rapid. Predomina zaharoza, glucoza si fructoza, asa ca atunci cand te simti slabit sau plictisit si ai multa munca de facut, poti manca o portie de 160 de grame de banana si poti obtine aproximativ 100 de calorii in plus.
Din acest motiv, banana este fructul preferat care se consuma la inceperea unui eveniment sportiv. In plus, o singura banana poate asigura 23% din necesarul zilnic de potasiu.
Un grup de farmacisti a publicat ca bananele contin 41% din necesarul zilnic de vitamina B6. Acest lucru ajuta la imbunatatirea dispozitiei persoanelor cu depresie.
O carte despre schizofrenie si depresie comenteaza ca vitamina B6 este alcatuita din 3 molecule: piridoxina, piridoxamina si piridoxal. Aceasta vitamina participa la metabolismul mai multor neurotransmitatori, cum ar fi serotonina, dopamina si norepinefrina.
3. Legume si fructe
Cartea Food and Sleep subliniaza faptul ca legumele si fructele contin mai mult de 95% apa. In special andive, telina, ceapa, vinete, castraveti, pepeni, portocale, capsuni si piersici. Aceasta cantitate de apa te mentine hidratat.
In plus, legumele si fructele sunt bogate in fibre, vitamina C, vitamina A, potasiu si antioxidanti. Nu le consumati niciodata noaptea, deoarece pot impiedica somnul.
4. Ananas
Serotonina este un neurotransmitator care este produs din aminoacidul triptofan. Nu toate alimentele o contin. Serotonina actioneaza ca un antidepresiv natural. Intr-un articol despre antidepresivele naturale, ananasul este evidentiat ca un stimulent al bunastarii fizice si un aliat impotriva frustrarii.
Ananasul contine suficient triptofan pentru a stimula activitatea creierului, generand vitalitate si calmand anxietatea. In plus, este incarcat cu energie din carbohidrati simpli, cum ar fi zaharoza, fructoza si glucoza. Astfel, se numara printre alimentele care te tin treaz.
5. Alimente bogate in proteine
O recenzie din jurnalul Advances in Nutrition comenteaza ca alimentele bogate in proteine necesita mult timp pentru a se digera si astfel cresc satietatea. Acest lucru permite persoanei sa ramana activa mai multe ore.
Pe de alta parte, cina cu o masa bogata in proteine va ofera posibilitatea de a dormi bine toata noaptea. In acest fel, persoana se trezeste cu mai multa incurajare si se simte alerta cand se trezeste. Acest lucru ajuta la reducerea impactului oboselii de dupa-amiaza.
Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite raporteaza ca alimentele cele mai bogate in proteine sunt ouale, carnea, leguminoasele, semintele, nucile, iaurtul si floricelele. Unele dintre ele pot fi folosite ca gustare dupa-amiaza sau la mijlocul diminetii.
6. Alimente coapte sau fermentate
In timpul procesului de maturare a unor branzeturi, cum ar fi albastrul, gouda , brie si parmezanul, aminoacizii sunt eliberati din proteine. Una dintre ele este tirozina, care va forma apoi amina biogene tiramina. Aceasta amina stimuleaza eliberarea de norepinefrina, un activator al creierului care te poate tine treaz.
Alte alimente cu tiramina sunt smantana, iaurtul, varza murata, produsele din carne curate si fermentate. La mijlocul dupa-amiezii, consumul unei bucati de branza coapta va contracara somnul.
Jurnalul de Neurologie raporteaza ca aminoacidul tirozina prezent in citrice, carne rosie, carnati, ceai si cafea este folosit ca un precursor al neurotransmitatorilor care ne tin treji si activi. Deci putem combina o bucata de branza cu un suc de kiwi.
7. Smoothie-uri verzi
Ingredientele pentru smoothie verde, cum ar fi spanacul, contin suficient fier pentru ca o parte din acesta sa fie absorbita in sange. Corpul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina si mioglobina, care transporta oxigen catre diferite organe.
Daca combinati aceste shake-uri cu fructe bogate in vitamina C, precum guava si grapefruitul, este favorizata absorbtia fierului. Cand organismul are un nivel optim de hemoglobina, functioneaza mai bine, deoarece oboseala dispare.
8. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra este considerata cea mai pura dintre toate ciocolatele, deoarece contine mai mult de 75% cacao. Potrivit revistei Nutricion Hospitalaria, este un produs stimulant, la fel ca cafeaua, ceaiul, mate si guarana. Contine intr-o masura mai mica cofeina si alte metilxantine, cum ar fi teobromina si teofilina.
Mecanismul de actiune se datoreaza capacitatii sale de a bloca un modulator cerebral numit adenozina , care promoveaza somnul. In acest fel, ne tine treji. Revista Convictions considera ca consumul a 20 de grame de ciocolata neagra ar putea aduce beneficii cardiovasculare. Amintiti-va ca vorbim despre ciocolata neagra, nu despre cea care este amestecata cu lapte si zahar.
9. Nuci
Nucile sunt o sursa importanta de proteine, motiv pentru care produc satietate. De asemenea, contin fibre, vitamine B, minerale, grasimi polinesaturate si antioxidanti naturali. Continutul lor de grasimi sanatoase ofera energie, dar ar trebui sa le consumati cu moderatie.
O analiza efectuata de un grup de medici a concluzionat ca un consum zilnic moderat al oricarei nuci din dieta adultilor ar putea imbunatati functia cognitiva. Nucile contin si triptofan.
Pumnul de nuci care este recomandat zilnic nu are doar beneficii cognitive, ci si cardiovasculare.
10. Surse alimentare de grasimi sanatoase
Nu toate grasimile sunt rele. Acizii grasi Omega 3 au beneficii care includ o buna dezvoltare a creierului, o memorie mai buna si o performanta crescuta. Printre variante avem somon, nuci, seminte de chia si seminte de in.
Unele studii indica faptul ca consumul frecvent de grasimi sanatoase amelioreaza simptomele de depresie si anxietate. Alte studii au aratat ca adaugarea mai multor acizi grasi omega-3 in dieta poate imbunatati memoria si performanta copiilor.
Puteti praji semintele si nucile pentru a le lua din mers ca gustare. Aceasta va concentra cateva vitamine si aroma lui va fi si mai apetisanta, mai ales pentru cei mici.
Hraneste-ti creierul pentru a ramane treaz
Substantele care sunt doar stimulente activeaza creierul, dar nu il hranesc. O modalitate de a o hrani si de a stimula in acelasi timp este prin a face mici modificari in alimentatie si a verifica daca mancam echilibrat si sanatos.
Trebuie sa includem anumite alimente care contin nutrienti si componente active care ne ajuta sa ramanem treji in munca noastra zilnica. Incorporati fulgi de ovaz, nuci, cambur si frunze verzi. Daca aveti intrebari, consultati un nutritionist.
