12 alimente care nu pot lipsi din dieta ta pentru construirea muschilor

Faptul ca o dieta echilibrata este esentiala pentru construirea muschilor nu mai este un secret. O asa-numita dieta „echilibrata” contine proteine, carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase, vitamine si minerale. Sa mergi mereu la cumparaturi dupa antrenament iti poate complica viata. Insa poti stoca cu usurinta anumite alimente care favorizeaza dezvoltarea musculara in dulapurile tale si astfel ai la indemana surse rapide de energie.

Iata care sunt aceste alimente:

#1 Naut

Mingi mici care promoveaza superb construirea musculara. Ca toate leguminoasele, nautul este o sursa de proteine . In 100 de grame de naut gasim nu mai putin de 9 grame de proteine. De asemenea, contin fibre si minerale, cum ar fi fier si magneziu. Acesta din urma asigura buna functionare a muschilor*.

Nautul in borcan poate fi preparat cat ai clipi, doar clatiti-l. Ele pot fi folosite in cat mai multe moduri diferite. Le puteti transforma in hummus cremos si puteti inmuia betisoare de legume in ele sau le puteti adauga in supe si tocane. Nautul este o gustare sanatoasa de mancat? Oh da ! Prajiti-le intr-o tigaie cu condimentele tale preferate.

# 2 Branza alba slaba

Marele clasic pentru promovarea dezvoltarii musculare. Cuarcul cu continut scazut de grasimi convinge prin continutul scazut de grasimi si, in acelasi timp, continutul ridicat de cazeina . Cazeina se gaseste in aproximativ 80% din cele 13 grame de proteine ​​la 100 de grame de branza de vaci. Cazeina ofera organismului proteine ​​valoroase pe termen lung. Branza de vaci cu continut scazut de grasimi tine in general cateva saptamani la frigider, asa ca puteti avea intotdeauna cateva borcane in rezerva, astfel incat sa puteti lua niste proteine ​​dupa antrenament. Daca doriti mai mult, amestecati quarkul cu continut scazut de grasimi cu putina pudra proteica si lichidul la alegere pana obtineti o consistenta cremoasa. Preferatul nostru este prajiturile si smantana!

# 3 Shake de proteine

Avantajul pudrei proteice este evident: se pastreaza mult timp, se prepara usor si rapid si este bogat in proteine ​​de inalta calitate  ; acestea contribuie la dezvoltarea masei musculare. Dar exista diferente mari intre diferitele produse: unele sunt vegane, altele contin zer (proteine ​​din zer) si inca un amestec de proteine ​​din zer si cazeina. Exista unele special pentru pierderea in greutate sau cresterea musculara. Nu exista limite nici in ceea ce priveste gustul. Ce zici, de exemplu, de un shake proteic de ciocolata-arahide?

# 4 Nuci si seminte

Migdale, seminte de canepa, arahide: toate sunt bogate in nutrienti pentru a ajuta la dezvoltarea muschilor. De fapt, ele contin atat minerale valoroase, cat si proteine ​​vegetale . Puteti manca o mana ca gustare, le puteti folosi pentru a orni o salata sau le puteti amesteca in muesli sub forma de compot. Untul de arahide, realizat din 100% arahide, deci fara adaos de zahar, este deosebit de apreciat pentru promovarea dezvoltarii musculare. 100 de grame contin aproximativ 30 de grame de proteine. Prin urmare, o portie obisnuita de 15 grame contine 4,4 grame de proteine.

# 5 Faina de ovaz

Sunt cu adevarat multi-talentati. Faina de ovaz este bogata in fibre, carbohidrati cu lant lung, minerale si contine, de asemenea, unele proteine . Combinate inteligent cu alimente bogate in proteine ​​precum iaurtul sau branza de vaci, ele constituie un adevarat mic dejun fitness. Faina de ovaz poate fi pastrata intr-un recipient inchis ermetic pentru o perioada lunga de timp. Perioada lor de valabilitate este de aproximativ un an, asa ca vor fi in siguranta intr-un dulap.

Carbohidratii cu lant lung din fulgii de ovaz ofera energia necesara muschilor in timpul antrenamentului . Oricine doreste sa-si dezvolte muschii nu trebuie, asadar, sa neglijeze acest element important din alimentatia sa.

#6 Quinoa

Este un pseudo-cereale care contine toti aminoacizii esentiali , cu alte cuvinte un aliment ideal pentru dezvoltarea musculara ca parte a unei diete pe baza de plante. Quinoa nu contine doar proteine, ci si acid folic, zinc, magneziu si fier.

Puteti pastra quinoa in dulap timp de aproximativ un an. Doar protejati-l de umiditate. Prepararea quinoei este foarte simpla. Ai nevoie de inspiratie in bucatarie? Aici vei gasi o reteta pentru un castron de quinoa delicios.

#7 Peste/carne congelata

Daca aveti un congelator sau un congelator, nu il folositi doar pentru a depozita gheata; este bine sa depozitati acolo si anumite alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea si pestele, deoarece sunt rapid perisabile si nu sunt foarte potrivite pentru depozitare. In varianta congelata, insa, le puteti avea oricand acasa, gata de utilizare, ca alimente care favorizeaza cresterea musculara . In special cand vine vorba de carne, va recomandam sa o cumparati de la o macelarie si sa o congelati singur, deoarece produsele deja congelate sunt adesea de proasta calitate.

Pentru peste, va sfatuim sa optati pentru peste de mare gras, precum somonul . Acesta contine acizi grasi omega-3 , care fac parte din grasimile sanatoase. Grasimile sunt, alaturi de carbohidrati, o sursa importanta de energie. Ar trebui sa consumati aproximativ 20-30% din energie sub forma de grasime.

#8 Tofu, tempeh ou seitan

Ca parte a unei diete vegane, aceste alimente inlocuiesc adesea carnea sau pestele pentru a ajuta la dezvoltarea muschilor. Dar chiar daca nu esti vegetarian sau vegan, merita sa ai unul dintre aceste produse in frigider. Ele constituie o sursa de proteine ​​de calitate si sunt in acelasi timp bogate in minerale . De cele mai multe ori se vand ambalate sub vid si conserve si, prin urmare, pot fi consumate pentru o perioada lunga de timp.

# 9 Ton

O iubim sau o uram. Tonul conservat se pastreaza aproape la nesfarsit si este o sursa excelenta de proteine . Poti savura acest tip de peste cu o salata, intr-un sandvis sau intr-un sos de rosii cu paste. Cu siguranta imi vin in minte si alte retete delicioase de ton. Atunci cand cumparati, asigurati-va ca alegeti peste din pescuitul sustenabil certificat si ton in suc propriu. Daca pestele este pastrat in ulei, este prea bogat in calorii.

# 10 Paste integrale

Carbohidratii complecsi sunt recomandati pentru dezvoltarea musculara, dar si pentru a ramane sanatosi in general. Spre deosebire de alimentele din faina alba, carbohidratii complecsi sunt absorbiti mai lent. Prin urmare, dupa absorbtia lor, nivelul zaharului din sange din organism creste doar lent si, de asemenea, scade semnificativ mai lent .

Dupa ce mananci paste integrale sau orez, corpul tau elibereaza insulina. Acest lucru asigura ca glicogenul este stocat in muschi. In plus, aminoacizii sunt absorbiti mai bine de celulele musculare. O combinatie de carbohidrati si proteine ​​este, prin urmare, o combinatie buna pentru a atinge fiecare obiectiv sportiv.

# 11 Apa minerala

Apa ca aliment pentru dezvoltarea musculara? Acest lucru pare ilogic la inceput, deoarece apa nu ofera energie. Cu toate acestea, toate celulele si, prin urmare, muschii, au nevoie de lichid pentru a functiona optim . Prin urmare, aportul adecvat de lichide nu trebuie neglijat in timpul antrenamentului de forta. Bautura ideala este apa bogata in minerale.

# 12 Fasole

Fasolea este leguminoase valoroase atunci cand vine vorba de cresterea muschilor. Acestea sunt caracterizate prin fibre, carbohidrati complecsi, proteine ​​si minerale . Lucrul grozav despre fasole este ca exista atat de multe soiuri diferite incat nu poti sa nu-ti schimbi felurile de mancare. Fasolea verde congelata, edamame, fasolea si fasolea alba sunt grozave pentru aprovizionare. In functie de soi, le poti rumeni in tigai de legume, le poti transforma in piure sau le poti gati in chili con carne.