Este posibil sa te bucuri de o menstruatie fara durere. Desi s-ar putea sa experimentezi un oarecare disconfort in timpul ovulatiei sau in timpul menstruatiei, nu este normal ca durerea sa fie un impediment astfel incat sa nu poti continua cu rutinele si obligatiile zilnice.
Alimentatia este, alaturi de alte obiceiuri, un instrument puternic pentru a-ti regla ciclul hormonal si pentru a reduce sau elimina durerile menstruale, atata timp cat nu exista un diagnostic de boala ginecologica care sa necesite alte interventii .
De ce doare menstruatia?
Excesul de prostaglandine de tip 2 este una dintre cauzele durerilor menstruale. Prostaglandinele sunt substante asemanatoare hormonilor care fac parte din raspunsul imun si controleaza procesele fiziologice. Daca in timpul ciclului se formeaza prea multe prostaglandine de tip 2, apare disconfort. Ne putem directiona interventia alimentara pentru a reduce acest exces de inflamatie cu o dieta antiinflamatoare .
Dereglarea hormonala contribuie , de asemenea, la durere. Daca organismul functioneaza bine, estrogenul scade inainte de menstruatie, dar daca nu o face, favorizeaza inflamatia si durerea, la fel ca si o scadere prematura a progesteronului. Ingrijirea ficatului este importanta, deoarece elimina excesul de estrogen care este produs de o dieta incorecta.
Cheile unei diete antiinflamatorii pentru durerile menstruale
O dieta bogata in nutrienti te va avantaja fata de o dieta cu prea multe zaharuri, ingrediente rafinate, produse ultra-procesate etc.
In zilele de sangerare, este esential sa se garanteze o aprovizionare cu alimente cu efect antiinflamator si care sa reinnoiasca nutrientii care sunt saraci in aceasta faza.
Cei trei macronutrienti (proteine, grasimi si carbohidrati) si micronutrienti (vitamine, minerale si compusi vegetali antioxidanti) sunt esentiali pentru ca hipotalamusul, situat in creier, sa inteleaga ca esti bine hranit si regleaza hormonii foamei si ai satietatii.
Acest lucru va ajuta, de asemenea, sa va bucurati de ovulatie si menstruatie regulata, cu echilibru emotional pe termen lung.
Sa incepem cu macronutrientii:
- Proteine : Recomand sa consumati trei mese pe zi si ca in toate acestea exista o cantitate suficienta de alimente proteice , precum oua, leguminoase (inclusiv derivate din soia precum tofu), drojdie nutritiva, nuci (crude si nesarate) si seminte.
- Grasimi . Nucile si semintele furnizeaza si grasimi sanatoase , esentiale pentru reglarea si echilibrarea hormonilor si pentru promovarea proceselor antiinflamatorii. Puteti amesteca si macina semintele de susan, chia si in (aceste ultime doua ofera acizi grasi omega-3 antiinflamatori) si consumati doua linguri pe zi alaturi de creme, vinegrete, salate etc. Pregatiti doar cantitatea pe care urmeaza sa o consumati in doua-trei zile pentru a preveni rancezirea amestecului (se poate pastra la frigider). Alte grasimi sanatoase sunt uleiul de masline extravirgin , maslinele (mai bine de origine organica pentru a evita aditivii), avocado , uleiul de cocos virgin si ghee , care este, de asemenea, foarte interesant pentru ingrijirea intestinului datorita bogatiei sale in butirat.
- Carbohidrati . Cele mai bune surse activeaza hormonul tiroidian si calmeaza sistemul nervos , evitand astfel varfurile de cortizol. Se recomanda cartofii dulci si cartofii gatiti si raciti (bogati in amidon rezistent , care hraneste bacteriile intestinale cu actiune antiinflamatoare), dovleac, morcovi, sfecla, pastarnac, hrisca, quinoa si cereale integrale. Alte surse bune de carbohidrati sunt fructele, in special fructele rosii, rodia, strugurii negri cu coaja si seminte, afinele, ananasul, papaya si capsunile organice.
In ceea ce priveste micronutrientii , toti sunt esentiali, dar unii ar trebui sa fie asigurati pentru proprietatile lor specifice:
- Magneziul este un relaxant muscular si nervos gasit in frunzele verzi, cacao pura, nuci precum caju si tofu , de exemplu.
- Vitamina B6 promoveaza controlul estrogenului si creste progesteronul. Se gaseste in banane, oua, morcovi si mazare verde , printre altele.
- Zincul imbunatateste circulatia in uter si poate preveni sau reduce intensitatea si durata durerii . Se gaseste in semintele de dovleac, naut sau nuci .
- Vitamina E blocheaza prostaglandinele care provoaca durere. Este furnizat de seminte crude de floarea soarelui, migdale si alune , printre alte nuci si seminte.
Amintiti-va ca inflamatia creste odata cu consumul de alimente ultraprocesate (acestea contin grasimi rafinate sau hidrogenate, zaharuri adaugate si aditivi) si produse lactate (cu exceptia unor alimente fermentate). Evitati-le sa se bucure de o menstruatie fara durere. Evita, de asemenea, alcoolul si, daca esti sensibil, glutenul.
Dietoterapia chinezeasca impotriva durerilor menstruale
Potrivit medicinei traditionale chineze , inainte si in timpul menstruatiei este indicat sa consumi alimente rosii, deoarece ajuta la recuperarea dupa pierderea de sange .
Unul dintre aceste alimente este sfecla , care contine fier si nitrat anorganic. Acesta din urma este metabolizat in oxid nitric, un gaz care imbunatateste circulatia sangelui in corpul galben si creste progesteronul, care ajuta la stabilitatea emotionala, previne ciclurile scurte si sangerarile inainte de menstruatie.
Cel mai bun mod de a consuma sfecla este sub forma de suc cu alte legume precum telina sau castravetele , de exemplu.
De asemenea, recomand cremele de sfecla pentru a imbunatati absorbtia nutrientilor sai, si consumul de sfecla fermentata , datorita efectului lor benefic asupra sanatatii intestinale.
Hormoni in timpul ciclului menstrual
Intelegerea modului in care hormonii fluctueaza in timpul ciclului menstrual va va ajuta sa intelegeti de ce dieta dumneavoastra este organizata in acest fel atunci cand cautati sa reduceti durerile menstruale.
Ciclul menstrual consta din patru faze : zilele menstruatiei, faza foliculara (care a inceput deja in zilele menstruatiei), faza ovulatorie si faza luteala. In fiecare dintre faze trebuie sa tinem cont de diferite aspecte in legatura cu alimentatia.
In faza foliculara , din a cincea zi de menstruatie, estrogenii cresc si ne regasim cu mai multa forta musculara, capacitate de concentrare si de reglare a foametei si a poftelor. La mijlocul ciclului, cu varful de estrogen si ovulatie, suntem radianti si avem un libido ridicat .
Incepand cu ovulatia, in faza luteala, progesteronul trebuie sa creasca . Ne putem baza pe alimente bogate in grasimi sanatoase, sfecla, spanac si minerale precum zinc si magneziu. Toate aceste alimente si nutrienti previn schimbarile de dispozitie , iritabilitatea si starea de spirit scazuta care apar in faza luteala si in primele zile ale menstruatiei.
