Cand te gandesti sa faci exercitii pe stomacul gol pentru a optimiza rezultatele sau pentru a accelera pierderea in greutate, apar multe intrebari. Si este normal sa fie asa. Dovezile stiintifice nu sunt concludente cu privire la presupusele beneficii ale acestei practici. In zilele noastre, este foarte frecvent sa se efectueze perioade de post intermitent. A devenit un mod popular de a manca. Cu acest sistem, in general, nu exista micul dejun. Asadar, cei carora le place sa faca miscare dimineata se gasesc cu stomacul gol.
Se ard mai multa grasime sau exista o oboseala mai mare atunci cand ne antrenam fara nimic in stomac? Afla care sunt avantajele si dezavantajele exercitiului fara micul dejun si descopera daca este o metoda utila sau nu.
Postul intermitent este util pentru pierderea in greutate , iar exercitiile pe stomacul gol imbunatatesc sensibilitatea la insulina. Acum, este si adevarat ca aceasta combinatie de circumstante ar putea provoca pierderea masei musculare si, in realitate, performante fizice mai scazute.
Cheia este in rezervele de glicogen
Glicogenul este o modalitate de stocare a zaharului in organism . Este o molecula complexa formata din mai multe unitati mai mici de glucoza, legate intre ele.
Functia sa este de a servi drept rezerva de energie care poate fi usor accesata. De exemplu, atunci cand facem miscare sau daca exista o scadere a nivelului de zahar din sange.
Potrivit unei publicatii din Nutrition Reviews , secretul biochimic al capacitatii de a face miscare zi dupa zi consta in glicogen. Daca avem suficienta cantitate si daca reusim sa o inlocuim dupa efort, nu ar trebui sa avem probleme cu oboseala prematura sau oboseala extrema.
Glicogenul este stocat in organism in doua moduri:
- Hepatic: este cel care se afla in ficat. Este eliberat in sange pentru a mentine un nivel stabil de glucoza din sange.
- Muscular: muschii scheletici stocheaza si glicogen pentru uz intern. In timpul efortului, celulele fibrelor il descompun pentru a folosi glucoza ca sursa de energie.
Sustinatorii antrenamentului de post postuleaza ca, deoarece nu exista atat de multa glucoza disponibila, organismul va folosi grasimea pentru a furniza energie muschiului. Prin urmare, metoda ar contribui la pierderea in greutate si la definirea muschilor. Chiar asa?
In imagine, cuburile albe sunt glucoza, iar conurile verzi sunt insulina. Ambele circula in sange, iar insulina permite glucozei sa intre in muschi pentru a fi stocata sub forma de glicogen.
Cand sunt folosite grasimile ca sursa de energie?
In timpul exercitiilor fizice, organismul foloseste o combinatie de carbohidrati, grasimi si, intr-o masura mai mica, proteine ca surse de energie. Prioritatea pentru organism va fi intotdeauna folosirea glucozei si a glicogenului.
Cu toate acestea, exista situatii care vor promova o proportie mai mare de utilizare a grasimilor. De exemplu, atunci cand exista activitati de lunga durata, precum maratoane sau ciclism pe distante lungi.
Cu toate acestea, sportivii profesionisti stiu acest lucru. Acesta este motivul pentru care este posibil sa fi observat cum alergatorii de maraton incorporeaza glucoza in lichide sau solide pe tot parcursul cursei.
Adica folosesc grasimi, dar nu inceteaza niciodata sa-si reumple rezervele de glicogen. Deoarece? Pentru ca glucoza este un combustibil mult mai eficient pentru muschi .
Mai mult, chiar si in situatiile in care grasimea este o sursa majora de energie, organismul inca foloseste carbohidrati simultan. Proportia de utilizare a fiecarui substrat energetic se poate schimba, dar aproape niciodata nu este limitata la doar unul.
Poate fi imbunatatita utilizarea grasimilor ca sursa de energie? Daca este posibil. Unii sportivi bine antrenati o fac. Dar acest lucru necesita saptamani si saptamani de dieta ketogena plus un aport ridicat de grasimi, impreuna cu un plan de antrenament adecvat. Adica nu este pentru toata lumea.
Avantajele exercitiilor fizice pe stomacul gol
Sa ne uitam mai intai la problemele pozitive care ar putea aparea la antrenament in timpul postului. Trebuie remarcat faptul ca aceste beneficii nu vor aparea intotdeauna si nu se vor manifesta la oricine.
Evitati durerile de stomac
Antrenamentul prea aproape de unele alimente poate provoca disconfort in sistemul digestiv. In general, se recomanda ca dupa ultimul aport mare sa treaca cel putin 2 ore pentru a te dedica antrenamentului.
Asa ca exercitiile fizice dimineata dupa trezire ar putea minimiza riscul de aparitie a stomacului. Dupa exercitiu, ar fi prudent sa continuati cu micul dejun pentru a umple glicogenul uzat.
Ar spori pierderea in greutate si grasime
Cel mai popular beneficiu al antrenamentului fara micul dejun este ca ar accelera arderea grasimilor. Dupa cum am explicat deja, acest lucru s-ar datora utilizarii lipidelor ca surse de energie , acordandu-le prioritate fata de glicogenul deja epuizat.
Un studiu de la Universitatea Northumbria sugereaza ca echilibrul energetic si al grasimilor este mai putin pozitiv la sportivii care sar peste micul dejun. Aceasta inseamna ca cantitatea de calorii pe care le acumuleaza in timpul zilei este mai mica decat cea a celor care mananca micul dejun. In teorie, acest lucru ar promova pierderea in greutate.
Acest lucru este sugerat si de un studiu realizat in cadrul Ramadanului, luna islamica a postului. Sportivii care si-au continuat antrenamentul in timpul acestei practici religioase nu numai ca au slabit, dar si-au redus si procentul de grasime corporala.
Profita de lumina soarelui si de activarea diminetii
Daca alegi sa faci miscare dimineata pe stomacul gol, te vei bucura de cele mai bune ore de soare. In plus, functioneaza pentru a te trezi fara a fi nevoie de cafeaua de dimineata.
In acelasi sens, este probabil sa va infruntati cu mai multa energie restul activitatilor zilnice. Organismul va fi activ de la inceputul zilei si efortul va coincide cu eliberarea mai mare a unor hormoni alerti, precum cortizolul.
Ar imbunatati sensibilitatea la insulina
Activitatea fizica fara micul dejun poate imbunatati capacitatea celulelor de a capta glucoza din sange si de a o folosi . Aceasta este sensibilitatea la insulina, adica raspunsul tesuturilor la actiunea respectivului hormon.
In orice caz, nu este clar daca acest efect benefic deriva doar din post sau din simplul fapt de a te antrena. Efectuarea activitatii fizice, in orice moment, este legata de un raspuns mai bun la insulina.
Creste nivelul hormonului de crestere
Intr-un studiu din Journal of Physical Therapy Science , antrenamentul fara micul dejun a crescut concentratia de hormon de crestere dimineata . Organismul ar folosi actiunea acestei substante pentru a promova mobilizarea acizilor grasi in sange, care vor fi apoi folositi ca sursa de energie.
Acest hormon este util pentru persoanele care doresc cresterea musculara. Este una dintre substantele anabolice naturale care promoveaza formarea de tesut nou.
Dezavantajele antrenamentului fara micul dejun
Dincolo de beneficii, exercitiile fizice pe stomacul gol pot provoca unele efecte nedorite asupra organismului. In principiu, nu este un obicei recomandat pentru incepatori . Necesita adaptare adecvata si graduala.
Corpul este mai rigid
Este posibil ca, daca ne antrenam imediat ce ne ridicam si fara sa mancam nimic, corpul se va simti „mai rece”. Acest lucru duce la o dificultate mai mare in initierea miscarii .
Poate ca preincalzirea trebuie facuta pentru mai multe minute in acest context. In caz contrar, leziunile tesuturilor moi ar fi incurajate.
Performanta sportiva este redusa
Exercitiile pe stomacul gol nu pot aduce rezultate mai bune. Este posibil sa nu imbunatateasca capacitatea de incarcare in antrenamentul de forta sau sa nu sustina antrenamentele aerobice de lunga durata.
O publicatie stiintifica din 2018 clarifica faptul ca pre-hranirea prelungeste performanta aeroba, in timp ce postul pare sa-si concentreze beneficiile asupra metabolismului. De asemenea, ratarea unei gustari inainte de antrenamentul cu greutati ar putea strica un plan de hipertrofie.
Exista mai putin control ulterior apetitului
O lucrare publicata in revista Nutrients sugereaza ca prima masa a zilei este cea mai importanta pentru controlul ulterior al foamei. Sarirea peste micul dejun si antrenament ar putea insemna un aport caloric mai mare la pranz, dupa-amiaza si cina , cu crestere in greutate ulterioara.
Aceeasi lucrare mentionata stabileste ca micul dejun imbunatateste starea de spirit. Dimpotriva, postul ar fi asociat cu o stare de spirit mai proasta si, in consecinta, cu o alimentatie emotionala dezordonata. O descoperire similara a fost dezvaluita intr-o publicatie stiintifica din 2013.
Puteti pierde masa musculara
Exercitiile intense si de dezvoltare musculara sunt unul dintre lucrurile pe care ar trebui sa le eviti sa le faci pe stomacul gol. Pe langa riscurile de oboseala prematura si rani, organismul ar putea apela la proteine ca sursa de energie . Rezultatul va fi sarcopenia.
Astfel, cantarirea mai mica din cauza postului nu reprezinta intotdeauna pierderea de grasime. Uneori, acele grame care nu mai exista raspund la o reducere a masei musculare.
Cortizolul, hormonul stresului, creste
Acelasi studiu care a constatat o crestere a hormonului de crestere a inregistrat cresteri ale nivelului de cortizol de dimineata atunci cand faceti exercitii in stare de post . Acest lucru ar duce la o dificultate mai mare pe termen lung in mentinerea greutatii corporale. Cortizolul trebuie mentinut in anumite parametri pentru a nu fi daunator.
Ce se intampla daca decid sa fac exercitii pe stomacul gol?
Daca decizi sa te antrenezi inainte de micul dejun, trebuie sa stabilesti un plan. Daca nu avansezi progresiv, sub indrumarea nutritionala a unui profesionist si cu un ghid dictat de un trainer, atunci te pui in pericol.
Nu sunt riscuri atat de grave, dar pot aparea urmatoarele situatii:
- Crampe: Oboseala datorata lipsei de glicogen duce la epuizare musculara care este capabila sa provoace crampe. La alergatori, viteii vor fi cei mai afectati.
- Ameteli si varsaturi: suprasolicitarea fara alimente prealabile este capabila sa modifice unele functii ale corpului. Scaderea tensiunii arteriale, lipsa circulatiei adecvate si anumite miscari peristaltice va vor distruge experienta. Este posibil sa aveti ameteli, vertij, greata si varsaturi.
- Leziuni: desigur, suma tuturor acestor situatii, plus rigiditatea corpului dimineata, s-ar putea termina cu o accidentare. Exercitiile pe stomacul gol, fara un plan adecvat, favorizeaza problemele de tendoane si ligamente, precum si incordari si rupturi musculare.
In plus, ar trebui sa luati in considerare ca exista contraindicatii pentru a face micul dejun fara micul dejun. Urmatoarele sunt persoanele care nu ar trebui sa recurga la acest tip de antrenament, deoarece sunt mai susceptibile la riscuri:
- Pacientii care traiesc cu diabet, anemie, hipertensiune arteriala sau probleme hepatice.
- Persoanele cu antecedente de hipotensiune arteriala sau hipoglicemie repetata.
- Femeile insarcinate si care alapteaza.
Daca nu te numeri printre grupurile mentionate, ai antrenat deja sporturi pentru o perioada rezonabila de timp si ai sfaturi profesioniste, atunci poti incerca exercitii pe stomacul gol.
Ce exercitii sa faci pe stomacul gol si cum?
Tipurile de exercitii pe care ati putea sa le faceti fara un mic dejun anterior sunt urmatoarele:
- Yoga sau Pilates: prioritizarea flexibilitatii si echilibrului, inaintea puterii.
- cardiovasculare usoare: mers pe jos, jogging intr-un ritm moderat sau ciclism la intensitate scazuta.
- Antrenament usor de forta: puteti include cateva miscari de purtare a greutatii, desi ar trebui sa luati in considerare riscurile si sa intelegeti ca probabil nu veti obtine hipertrofie. In orice caz, concentreaza-te pe miscarile care implica mai multe grupuri musculare pentru o rutina de intretinere.
Dimpotriva, este important sa evitati intensitatea mare pe stomacul gol. Rezervele de glicogen se vor epuiza rapid si vor aparea leziuni. Incercati sa excludeti urmatoarele optiuni:
- crossfit
- Rutine HIIT
- Miscari de forta cu greutate mare
- Alergare pe pista, distanta medie sau cros , precum si ciclism de viteza
Chiar daca nu mananci micul dejun, bea apa inainte, in timpul si dupa exercitii fizice. Daca intentionati sa prelungiti minutele peste o jumatate de ora, atunci va fi o idee buna sa includeti electroliti in bautura.
Dupa antrenament pe stomacul gol, asigurati-va ca mancati o masa dupa antrenament . Ar trebui sa fie bogat in carbohidrati si proteine, pentru a umple rezervele de glicogen si pentru a promova repararea muschilor. Unele optiuni sunt shake-uri proteice cu lapte sau banane, iaurt cu fructe si nuci, fulgi de ovaz sau omleta.
Luati in considerare beneficiile si riscurile inainte de a decide
Ai putea sa slabesti si sa arzi grasimea corporala daca faci sport fara micul dejun. Dar bineinteles, atata timp cat sunteti in stare buna fizica si de sanatate in prealabil. In plus, veti beneficia daca sunteti ghidat de profesionisti in nutritie si formare.
Nu este imposibil sa amesteci tehnica postului intermitent cu antrenamentul de dimineata. In orice caz, va fi mai sigur sa va programati sesiunile dupa-amiaza.
Este foarte important sa fii clar care sunt obiectivele tale. Antrenamentul pe stomacul gol pentru ca este la moda printre cunoscutii tai nu conteaza. Daca o faci in mod constient, pentru un anumit timp si pentru a realiza o anumita recompunere corporala, atunci va avea sens.
